Weitsprung zum Squat Hold

Broad Jump to Squat Hold ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraftentwicklung mit Stabilisierung verbindet. Diese Übung fordert sowohl die Unterkörper- als auch die Rumpfmuskulatur , indem sie beim Sprung explosive Kraft aus den Hüften und Oberschenkeln und beim Kniebeugen isometrische Kraft erfordert. Die Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Geschwindigkeit , Gleichgewicht und Kraft , insbesondere für Sportler.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Wide Jump to Squat Hold korrekt auszuführen:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach hinten, um sich auf den Sprung vorzubereiten.
  2. Weitsprung: Beugen Sie die Knie und explodieren Sie mit einem Weitsprung nach vorne. Nutze deine Arme, um Kraft zu erzeugen und springe so weit du kannst.
  3. Squat Hold: Wenn Sie landen, gehen Sie sofort in eine tiefe Hocke. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang, um sich zu stabilisieren, bevor Sie aufstehen oder mit der nächsten Wiederholung fortfahren.

Häufige Fehler

  • Schlechte Landeposition: Vermeiden Sie eine Landung auf den Zehenspitzen oder mit instabilen Knien. Landen Sie mit den Fersen auf dem Boden und den Knien direkt über den Zehen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Für einen schnellen Übergang: Gehen Sie direkt vom Sprung in die Hocke, ohne die Kontrolle zu verlieren. Gehen Sie nicht überstürzt in die Hocke, sondern achten Sie auf eine gleichmäßige Bewegung.
  • Mangelnde Tiefe bei der Kniebeuge: Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Kniebeuge tief genug gehen, um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Springen Sie kürzere Distanzen und reduzieren Sie die Länge des Squat-Griffs. Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Sprungweite oder fügen Sie Gewichte wie einen Medizinball hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen an. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen oder die Länge des Kniebeugengriffs verlängern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, bevor Sie springen, und atmen Sie während der Landung und beim Halten in der Hocke aus, um Ihren Rumpf stabil zu halten.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Broad Jump to Squat Hold zeigt:

Zurück zum Blog