Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine klassische Kraftübung, bei der der Schwerpunkt auf dem Training der Brustmuskulatur , des Trizeps und der Schultern liegt. Dies ist eine der beliebtesten Übungen für den Oberkörper und wichtig für Kraft und Muskelwachstum.

Richtige Technik beim Bankdrücken

Um das Beste aus dem Bankdrücken herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Übung richtig auszuführen. Befolgen Sie diese Schritte für das richtige Formular:

1. Positionieren Sie den Körper : Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Kopf, Schultern und Sitz müssen jederzeit Kontakt zur Bank haben.
2. Griff : Umfassen Sie die Stange mit einem mittelbreiten Griff, sodass Ihre Arme am Ellenbogengelenk einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn sich die Stange am unteren Ende der Bewegung befindet.
3. Ausgangsposition : Senken Sie die Stange bis zur Mitte Ihrer Brust ab und kontrollieren Sie dabei die Bewegung. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht unterhalb der Schulterlinie, um Ihre Schultern zu schützen.
4. Drücken : Drücken Sie die Stange explosionsartig nach oben, bis die Arme gestreckt sind, aber sperren Sie die Ellbogen nicht vollständig ein.
5. Atemtechnik : Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder nach oben schiebst.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Es gibt einige häufige Fehler, die Menschen beim Bankdrücken machen. Hier sind die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet:

• Falsche Ellenbogenposition : Eine zu starke seitliche Ausweitung der Ellenbogen kann das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen. Halten Sie sie nah am Körper, um dies zu vermeiden.
• Anheben der Füße : Heben Sie die Füße nicht vom Boden ab, da dies die Stabilität verringert und zu einer schlechten Technik führen kann.
• Übermäßiges Schwanken des Rückens : Obwohl es normal ist, dass der untere Rücken leicht schwankt, sollten Sie übermäßiges Schwanken vermeiden, um den unteren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Niveau und Ihren Zielen gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Bankdrücken zu variieren:

• Anfänger : Wenn Sie Anfänger sind, können Sie für eine bessere Kontrolle und Stabilität zunächst Hanteln anstelle einer Stange verwenden.
• Schrägbankdrücken : Um die obere Brust effektiver zu trainieren, können Sie das Bankdrücken auf einer Schrägbank durchführen.
• Schmaler Griff : Ein engerer Griff an der Stange konzentriert sich stärker auf den Trizeps.

Video 1: Wie man Bankdrücken durchführt

Wiederholungen und Sätze

Für das allgemeine Krafttraining können Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen anstreben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Maximalkraft zu steigern, versuchen Sie es mit 4–5 Sätzen mit 3–5 Wiederholungen und einem schwereren Gewicht.