„Beine-an-der-Wand-Pose“.

Die Legs-Up-The-Wall-Pose oder Viparita Karani ist eine einfache, aber effektive Yogaübung, die viele gesundheitliche Vorteile hat. Es ist dafür bekannt, Körper und Geist zu beruhigen, die Durchblutung zu verbessern und für eine sanfte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens zu sorgen. Diese erholsame Yoga-Praxis ist ideal für diejenigen, die nach einem anstrengenden Tag eine Pause brauchen, und kann dabei helfen, Schwellungen in Beinen und Füßen zu reduzieren.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Legs-Up-The-Wall-Pose richtig aus:

1. Ausgangsposition: Sitzen Sie seitlich neben einer Wand, die Hüften eng beieinander.
2. Schwingen Sie Ihre Beine hoch: Schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand, während Sie auf dem Rücken liegen.
3. Passen Sie Ihre Position an: Bewegen Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand oder passen Sie den Abstand an, um es bequemer zu machen. Lassen Sie Ihre Arme seitlich ruhen, die Handflächen zeigen nach oben.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung: Atmen Sie tief und ruhig ein. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihren Körper bei jedem Ausatmen entspannen.
5. Dauer: Halten Sie die Position 5–15 Minuten lang oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Um auszusteigen, beugen Sie die Knie und rollen Sie sanft zur Seite, bevor Sie sich aufsetzen.

Häufige Fehler

• Falsche Hüftausrichtung: Damit die Dehnung wirksam ist, müssen Ihre Hüften nahe an der Wand sein. Wenn Sie zu weit weg sind, geht ein Teil der Wirkung verloren.
• Verspannungen im Oberkörper: Vermeiden Sie Verspannungen in den Schultern oder im Nacken. Der ganze Körper sollte entspannt sein.
• Atemprobleme: Manche Menschen vergessen, tief durchzuatmen. Denken Sie daran, für maximale Entspannung ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Modifikationen und Varianten

Um die Übung angenehmer oder anspruchsvoller zu gestalten, probieren Sie diese Variationen aus:

• Verwenden Sie eine Nackenrolle: Legen Sie für zusätzliche Unterstützung eine Nackenrolle oder eine gefaltete Decke unter Ihren unteren Rücken.
• Gebeugte Knie: Wenn Sie eine verspannte Oberschenkelmuskulatur haben, können Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Füße an die Wand stellen.
• Hände auf dem Bauch: Legen Sie die Hände auf den Bauch, um den Fokus auf Atmung und Meditation zu stärken.

Wiederholungen und Sätze

Dies ist eine erholsame Yoga-Übung, die keine Wiederholungen oder Sätze erfordert. Halten Sie die Position je nach Komfortniveau 5–15 Minuten lang. Machen Sie die Übung einmal täglich, um die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen abzubauen.

Atemtechniken

In dieser Entspannungsposition ist es wichtig, tief durchzuatmen. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem zwei Sekunden lang an und atmen Sie vier Sekunden lang durch den Mund aus. Diese tiefe Atemübung hilft Ihnen, sich zu entspannen und verstärkt die beruhigende Wirkung der Pose.

Visuelle Anweisungen und Winkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine ausführliche Anleitung zur Legs-Up-The-Wall-Pose zu erhalten, einschließlich Tipps zu Entspannungstechniken.

In diesem Video sehen Sie eine einfache Schritt-für-Schritt-Demonstration, wie Sie die „Legs-Up-The-Wall“-Pose ausführen, die sich perfekt für Anfänger eignet.