Beinzugseite
Leg Pull Side ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung , die den Rumpf, die Schultern und die Hüftbeuger stärkt. Diese Übung kombiniert Elemente der Planke mit seitlich liegenden Beinheben, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft, insbesondere im schrägen Bauch- und Hüftbereich, zu verbessern.
Korrekte Ausführung
So führen Sie die Beinzugseite richtig aus:
- Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Füße übereinander gestapelt sind.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie diese Position und heben Sie das obere Bein langsam an, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Senken Sie das Bein kontrolliert nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
Häufige Fehler
Um den Nutzen zu maximieren, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Hüfte senken: Halten Sie die Hüfte während der gesamten Übung hoch und stabil, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Rotation des Körpers: Vermeiden Sie Rotationen an den Hüften und halten Sie den Körper für eine maximale Muskelaktivierung in einer geraden Linie.
Videodemonstrationen
Sehen Sie sich diese Videos an, um die richtige Technik für die Beinzugseite zu erlernen:
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie die Übung mit dem Knie auf dem Boden durch, um zusätzlichen Halt und Stabilität zu erhalten.
- Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Bein länger hochhalten oder mehr Wiederholungen hinzufügen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie Beinziehen Seite für 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite durch. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie stärker werden.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie das Beinheben vorbereiten, und atmen Sie aus, wenn Sie das Bein heben. Die richtige Atmung hilft, den Rumpf zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.