Bein nach hinten ziehen

Leg Pull Back ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung , die den gesamten Rücken des Körpers stärkt, einschließlich Rücken, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Schultern. Die Übung verbessert die Stabilität der Hüften, öffnet die Brust und stärkt die Arme und Beine. Diese Übung erfordert Gleichgewicht und Kontrolle und ist daher eine anspruchsvolle, aber äußerst effektive Bewegung für den gesamten Körper.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Bein-Rückzug richtig durch:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, legen Sie die Hände hinter die Hüften und zeigen Sie mit den Fingern auf die Fersen.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie diese Position und heben Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke, ohne das Knie zu beugen. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert, während Sie Ihren Körper stabil halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um eine korrekte Technik sicherzustellen:

• Senkende Hüften: Halten Sie die Hüften immer angehoben, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Überlastete Handgelenke: Üben Sie Druck aus den Armen und Schultern aus, um die Handgelenke zu entlasten und ein Kollabieren des Oberkörpers zu vermeiden.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie das Beinheben langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten und die Gesäßmuskulatur vollständig zu beanspruchen.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos zur korrekten Ausführung des Leg Pull Back an:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie Ihre Hüften in einer tieferen Position oder lassen Sie beide Füße auf dem Boden, ohne ein Bein anzuheben.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Bein länger anheben oder mehr Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie den Leg Pull Back für 2–3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen an jedem Bein durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Bewegung vorbereitest, und atme aus, während du dein Bein hebst. Sorgen Sie für eine gleichmäßige Atmung, um den Rumpf stabil und kontrolliert zu halten.