Beinheben halten

Side-Plank-Beinheben ist eine kraftvolle Kernübung, die auf die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren abzielt. Die Übung erfordert Gleichgewicht und Stabilität und baut gleichzeitig Kraft im Oberkörper auf. Durch das Anheben des oberen Beins in einer Sideplank werden sowohl die Rumpf- als auch die Hüftmuskulatur stärker beansprucht, was das Gleichgewicht und die Koordination verbessert.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Sideplank-Beinheben mit der richtigen Technik durch:

  1. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit dem Unterarm auf dem Boden, dem Ellbogen direkt unter der Schulter und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
  2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Körpermitte angespannt bleibt.
  3. Während Sie die Plankenposition beibehalten, heben Sie Ihr oberes Bein gerade nach oben zur Decke und senken es dann langsam wieder ab, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Vermeiden Sie es, die Hüften zu senken oder den Körper zu drehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper beim Heben und Senken Ihres Beins stabil zu halten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um eine maximale Wirkung zu erzielen:

  • Rotation von Hüfte und Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Schultern übereinander liegen, um eine Rotation zu vermeiden.
  • Zu hohes Anheben des Beins: Vermeiden Sie es, das Bein zu hoch anzuheben, da dies die Muskelaktivierung verringern und zu einer falschen Technik führen kann.
  • Beeinträchtigung der Rumpfaktivierung: Halten Sie den Rumpf durchgehend in Bewegung, um ein Absinken oder Drehen des Körpers zu verhindern.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Sideplank-Beinheben an Ihr Fitnessniveau an:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit dem Knie auf dem Boden, um die Belastung zu reduzieren und schrittweise Kraft aufzubauen.
  • Fortgeschritten: Verwenden Sie ein Übungsband um die Oberschenkel oder erhöhen Sie den Widerstand mit Gewichten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 8–12 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen durch. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie stärker werden und sich mit dem Gleichgewicht wohler fühlen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie das Bein senken, und atmen Sie aus, wenn Sie das Bein anheben. Dies hilft, Stabilität und Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

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