Bärenkriechen zum Liegestütz
Bear Crawl to Push-Up kombiniert Kraft und Ausdauer, indem es den ganzen Körper trainiert. Die Übung aktiviert Schultern , Rumpf , Brust , Arme und Beine und verbessert gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie den Bear Crawl to Push-Up durch:
- Beginnen Sie in der Bärenkriechhaltung, wobei Ihre Hände und Zehen auf dem Boden liegen und Ihre Knie leicht vom Boden abheben.
- Kriechen Sie auf Händen und Füßen vorwärts, mit stabilem Körper und nahe am Boden liegenden Knien. Machen Sie 3-5 Schritte vorwärts.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie ihn wieder in die Plankenposition.
- Zurück in die Ausgangsposition kriechen und wiederholen.
Häufige Fehler
- Zu hohe Hüftposition: Halten Sie Ihre Hüften während des Bärenkriechens tief, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
- Bewege deinen Rücken bei einem Liegestütz: Halte deinen Rumpf angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Übung kontrolliert aus, um eine bessere Form und Muskelaktivierung zu erreichen.
Modifikationen und Variationen
- Kniende Liegestütze: Wem Liegestütze zu anspruchsvoll sind, der kann sie auch vom Knie aus ausführen.
- Explosiver Liegestütz: Für zusätzliche Herausforderung können Sie Liegestütze explosiv gestalten, indem Sie Ihre Hände vom Boden abheben.
Sätze und Wiederholungen
Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch oder passen Sie die Anzahl an Ihr Niveau an.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie sich zu einem Liegestütz hinabsenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken. Achten Sie beim Krabbeln auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus.