Langhantel-Rollouts

Langhantel-Rollouts sind eine herausfordernde Übung, die den Rumpf , den Bauch und die Schultern stärkt. Durch die Verwendung einer Langhantel für Rollouts steigern Sie die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, was für gute Stabilität und Kraft im Bauch und unteren Rücken sorgt. Diese Übung erfordert Kontrolle und Konzentration und ist daher ideal für alle, die einen stärkeren Rumpf anstreben.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie Langhantel-Rollouts richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Knien Sie mit einer Langhantel vor sich auf dem Boden und halten Sie die Langhantel mit schulterbreitem Griff.
  2. Rollout: Rollen Sie die Stange langsam nach vorne und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und vermeiden Sie Schwankungen im unteren Rückenbereich.
  3. Zurückrollen: Wenn Sie sich in der längsten Position befinden, die Sie kontrollieren können, rollen Sie die Stange mit Ihrem Rumpf zurück in die Ausgangsposition.
  4. Atemtechnik: Beim Vorwärtsrollen einatmen und beim Zurückrollen zum Start ausatmen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Langhantel-Rollouts herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich dieser häufigen Fehler bewusst sein:

  • Zum schnellen Ausrollen: Rollen Sie langsam und kontrolliert aus, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden und eine optimale Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu gewährleisten.
  • Schwingen Sie den unteren Rücken: Vermeiden Sie ein Versagen des unteren Rückens. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und konzentriert.
  • Unzureichende Kernspannung: Wenn der Kern nicht aktiviert wird, kann es zu Fehlbelastungen kommen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung beansprucht ist.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie Langhantel-Rollouts an Ihr Fitnessniveau an:

  • Für Anfänger: Rollen Sie eine kürzere Distanz aus, bis Sie genug Kraft und Stabilität aufgebaut haben, um die gesamte Bewegung abzuschließen.
  • Mit Gymnastikball: Verwenden Sie zum Ausrollen einen Gymnastikball, was für Anfänger eine einfachere Variante und ein besseres Gleichgewicht bietet.
  • Langhantel-Rollouts im Stehen: Sobald Sie die Rollouts im Knien gemeistert haben, können Sie eine Variante im Stehen ausprobieren, um Ihre Rumpfmuskulatur zusätzlich herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen an. Beginnen Sie bei Bedarf mit weniger Wiederholungen und steigern Sie diese, wenn Sie stärker werden und eine bessere Kontrolle erlangen.

Atemtechnik

Bei Langhantel-Rollouts ist die richtige Atmung wichtig für die Kontrolle. Atme ein , während du die Stange nach vorne rollst, und atme aus, wenn du zum Anfang zurückrollst. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung stabil bleibt.

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