Langhantel-Frontkniebeuge

Barbell Front Squat ist eine effektive Übung, die vor allem den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur stärkt. Das Halten der Stange vor dem Körper beansprucht auch den Oberkörper, insbesondere die Schultern und den oberen Rücken, was zur Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Stabilität beiträgt. Dadurch ist die Übung eine tolle Variante der traditionellen Kniebeuge.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte Langhantel-Frontkniebeuge durchzuführen:

1. Legen Sie die Stange etwa auf Schulterhöhe auf ein Gestell. Stellen Sie sich mit vor der Brust verschränkten Armen unter die Stange oder verwenden Sie einen Frontgriff mit nach vorne zeigenden Ellbogen.
2. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie die Stange vom Ständer heben.
3. Senken Sie Ihren Körper in eine kontrollierte Hocke, indem Sie die Knie beugen, während Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Ellbogen hochhalten.
4. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder niedriger sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen.
5. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung stabil.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirkung der Langhantel-Frontkniebeuge zu maximieren:

• Rundung des Rückens: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Absenken der Ellbogen: Wenn die Ellbogen nach unten sinken, fällt auch die Stange nach vorne. Denken Sie also daran, sie während des gesamten Hebevorgangs oben zu halten.
• Zu enger Griff: Ein enger Griff kann die Beweglichkeit der Schultern einschränken. Versuchen Sie es bei Bedarf mit einem breiteren Griff.

Video: Demonstration der Langhantel-Frontkniebeuge

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine ausführliche Demonstration der richtigen Langhantel-Frontkniebeugen -Technik zu erhalten:

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Langhantel-Frontkniebeuge zu variieren oder an verschiedene Niveaus anzupassen:

• Anfänger: Üben Sie mit einer leichten Stange oder einem PVC-Rohr, um sich auf die Technik zu konzentrieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Widerstand oder versuchen Sie es mit Pausenkniebeugen, bei denen Sie den unteren Teil der Bewegung 2–3 Sekunden lang gedrückt halten, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen des Barbell Front Squat können Sie Ihrem Trainingsstand anpassen:

• Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 6–8 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
• Mittelstufe: Machen Sie 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
• Fortgeschritten: Führen Sie 4–5 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um Kraft und Stabilität aufzubauen.

Atemtechnik

Um die Kontrolle beim Langhantel-Frontkniebeugen zu behalten, ist die Atemtechnik unerlässlich:

• Einatmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich in die Hocke begeben.
• Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in eine stehende Position bringen.