Bärenhocke

Bärenkniebeugen sind eine dynamische Körpergewichtsübung, die den gesamten Körper mit besonderem Schwerpunkt auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur und Hüfte stärkt. Diese Übung bietet eine gute Mischung aus Kraft und Beweglichkeit und eignet sich ideal zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte. Gleichzeitig wird der Oberkörper durch den Einsatz von Schultern und Armen aktiviert. Bärenkniebeugen können als Teil eines Ganzkörpertrainings oder als Aufwärmübung integriert werden.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Bärenkniebeugen mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in der Bärenkriechhaltung, wobei Ihre Hände und Füße auf dem Boden stehen, die Knie leicht vom Boden abheben und die Hüften angehoben sind.
2. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Hände auf dem Boden und Ihre Knie leicht über dem Boden halten.
3. Schieben Sie sich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
4. Wiederholen Sie die Bewegung in einem kontrollierten Tempo und achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung keinen Bodenkontakt haben.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Rumpf zu beanspruchen, um die Wirkung der Übung zu maximieren.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Gesenkte Hüften: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in der Ausgangsposition angehoben bleiben, damit Ihr Rumpf angespannt und Ihr Rücken gerade bleibt.
• Falsche Knieausrichtung: Vermeiden Sie, dass Ihre Knie den Boden berühren. Lassen Sie sie schweben, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um den größtmöglichen Nutzen aus der Muskelaktivierung zu ziehen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie damit, Ihre Hüften weniger zu senken, um die Belastung Ihrer Hüften und Knie zu verringern, bis Sie stärker werden.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Übung im Zirkel mit anderen dynamischen Übungen durch oder fügen Sie Gewichte für zusätzlichen Widerstand hinzu.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Trainingsstand 10–12 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie Ihre Hüften in Richtung Fersen senken, und atmen Sie aus , während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Kontrollierte Atembewegungen helfen, den Körper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.