Gebändertes seitliches Beinheben

Die heutige Übung ist das Banded Side Leg Raise , eine großartige Übung zur Stärkung der Hüften , Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel . Durch die Verwendung von Widerstandsbändern können Sie den Muskeln zusätzlichen Widerstand verleihen, was zu einer erhöhten Stabilität und Muskelaktivierung in den Hüften beiträgt.

Richtige Technik für das seitliche Anheben der Beine mit Bändern

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knien, und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite.
2. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm und legen Sie Ihre Oberhand vor Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Heben Sie das obere Bein langsam in Richtung Decke. Halten Sie dabei das Bein gerade und das Widerstandsband fest.
4. Senken Sie das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Häufige Fehler

  • Rotation der Hüften: Halten Sie die Hüften während der gesamten Übung stabil, um eine korrekte Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu gewährleisten.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
  • Der falsche Bandwiderstand: Wählen Sie ein Widerstandsband, das ausreichend Widerstand bietet, ohne Ihre Technik zu beeinträchtigen.

Modifikationen und Varianten

Anfänger können ohne Band beginnen oder ein leichteres Band verwenden, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittene Sportler können ein engeres Band verwenden oder am oberen Ende der Bewegung kleine Impulse hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen. Sie können auch die stehende Variante ausprobieren, um das Gleichgewicht noch mehr herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Passen Sie den Widerstand entsprechend Ihrem Kraftniveau an.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du das Bein absenkst, und atme aus, wenn du es anhebst. Behalten Sie während der gesamten Übung einen gleichmäßigen Atem bei, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.

Videos, die den Banded Side Leg Raise zeigen

Hier sind zwei Videos, die die Technik demonstrieren:

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