Gebänderter Liegestütz

Die heutige Übung ist Banded Push-Up , eine herausfordernde Variante des klassischen Liegestützs, die für erhöhten Widerstand sorgt und Kraft in Brust , Schultern , Trizeps und Rumpfmuskulatur aufbaut. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes werden die Muskeln während der gesamten Bewegung effektiver aktiviert, was diese Übung zu einer hervorragenden Wahl sowohl für die Kraft als auch für die Muskelausdauer macht.

Richtige Technik für Liegestütze mit Bändern

1. Legen Sie ein Widerstandsband über Ihren oberen Rücken und halten Sie die Enden in einer Plankenposition unter Ihren Händen, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
3. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Das Widerstandsband erhöht den Widerstand beim Hochdrücken.

Häufige Fehler

• Geschwächte Hüften: Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung stabil und in einer Linie mit Ihrem Körper, um ein Absinken zu verhindern.
• Ellenbogen zu weit außen: Achten Sie darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu halten, um eine Belastung der Schultern zu vermeiden.
• Falscher Bandwiderstand: Wählen Sie ein Band mit einem geeigneten Widerstand, der Sie herausfordert, den Sie aber während der gesamten Übung dennoch kontrollieren können.

Modifikationen und Varianten

Als Anfänger können Sie die Übung auch auf den Knien durchführen, um die Belastung zu reduzieren. Fortgeschrittene Sportler können ein engeres Band verwenden oder explosive Liegestütze hinzufügen, um die Intensität weiter zu steigern.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch und passen Sie den Widerstand des Bandes oder die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Kraftniveau an.

Atemtechnik

Atme ein, während du deinen Körper zum Boden senkst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig und kontrolliert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Videos, die den Banded Push-Up zeigen

Hier ist ein Video, das die Technik demonstriert: