Überkopfkniebeugen mit Bändern
Banded Overhead Squats sind eine herausfordernde Übung, die die Beine , Gesäßmuskeln , Schultern und den Rumpf stärkt. Diese Übung trägt auch zur Verbesserung der Beweglichkeit der Schultern, Hüften und Knöchel bei und erfordert Stabilität und Gleichgewicht. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes erhalten Sie eine zusätzliche Aktivierung der Schultern, was zu mehr Kontrolle und Kraft führt.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie Banded Overhead Squats durch:
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Widerstandsband mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Das Band sollte eng anliegen, damit die Schultern aktiv bleiben.
- Untere Bewegung: Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf und achten Sie darauf, dass Ihre Brust aufrecht bleibt.
- Tiefe Bodenposition: Gehen Sie so tief wie möglich, ohne dass Ihre Fersen vom Boden abheben. Halten Sie den Rumpf aktiviert und die Schultern stabil.
- Aufrichtbewegung: Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie dabei den Widerstand im Band durchgehend aufrecht.
- Atemtechnik: Atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich aufrichten.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Ausführung von Banded Overhead Squats:
- Vorbeugende Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern in einer stabilen Position bleiben und vermeiden Sie es, sie nach vorne zu beugen. Drücken Sie das Band nach oben, um Ihre Arme gerade zu halten.
- Übermäßiges Schwingen im unteren Rücken: Halten Sie den Rumpf angespannt, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, eine natürliche und stabile Wirbelsäulenposition beizubehalten.
- Geringe Tiefe: Gehen Sie so tief wie möglich, ohne das Gleichgewicht oder die Form zu verlieren, aber gehen Sie nicht tiefer, als Ihr Körper zulässt.
Modifikationen und Varianten
Banded Overhead Squats können an verschiedene Niveaus und Trainingsziele angepasst werden:
- Für Anfänger: Beginnen Sie mit einem leichteren Widerstand am Band, um sich auf Technik und Gleichgewicht zu konzentrieren, bevor Sie den Widerstand erhöhen.
- Mit einem leichteren Band: Verwenden Sie ein leichteres Band, um die Bewegungsfreiheit und Kontrolle in den Schultern zu erhöhen.
- Mit einer Langhantel: Sobald Sie die Übung mit einem Band beherrschen, können Sie die Übung mit einer leichten Langhantel ausprobieren, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Wiederholungen und Sätze
Um den gesamten Körper zu stärken, werden 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen empfohlen. Passen Sie den Widerstand und die Tiefe entsprechend Ihrem Niveau an.
Atemtechnik
Atme ein, wenn du dich in die Hocke begibst, und atme aus, wenn du dich nach oben drückst. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, um während der gesamten Übung eine bessere Stabilität und Kontrolle zu erreichen.