Gebänderter Hüftstoß

Der Banded Hip Thrust ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens. Widerstandsbänder stellen am oberen Punkt des Lifts eine zusätzliche Herausforderung dar, wodurch die Muskelaktivierung und -kraft verbessert wird.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Banded Hip Thrust durch:

  1. Aufbau: Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank. Legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Hüften und befestigen Sie die Enden unter Ihren Füßen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, schulterbreit auseinander.
  2. Ausgangsposition: Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Rumpf angespannt.
  3. Heben: Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, indem Sie durch die Fersen drücken. Wenn Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
  4. Senken: Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und kontrollieren Sie die Bewegung.
  5. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Hüften heben, und ein, wenn Sie sie senken.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Zu geringe Hüftstreckung: Vermeiden Sie zu frühes Anhalten. Konzentrieren Sie sich auf die vollständige Hüftstreckung in der oberen Position, um die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren.
  • Überdehnung: Schieben Sie die Hüfte nicht zu hoch, da dies den unteren Rücken unnötig belasten kann.
  • Schlechte Rumpfstabilisierung: Stellen Sie sicher, dass der Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert ist, um den unteren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit einem leichteren Widerstand oder ohne Band beginnen, um die richtige Technik zu erlernen. Versuchen Sie für eine anspruchsvollere Variante, ein schwereres Band zu verwenden oder eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.

Wiederholungen und Sätze

Um den besten Effekt zu erzielen, streben Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an. Denken Sie daran, die Bewegung zu kontrollieren und bei jeder Wiederholung die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Hüfte heben, und ein, wenn Sie sie senken.

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