Gebänderte Gesäßbrücke

Die Banded Glute Bridge ist eine großartige Übung, die sich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf konzentriert. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Oberschenkel können Sie die Muskelaktivierung, insbesondere in den Hüften und im Gesäßbereich, steigern und so mehr Kraft und Stabilität aufbauen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie eine Banded Glute Bridge richtig durch:

1. Aufbau: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Knie sind gebeugt. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.
2. Ausgangsposition: Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Heben: Drücken Sie Ihre Hüften durch die Fersen nach oben zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, während Sie Ihre Gesäßmuskeln oben anspannen.
4. Senken: Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden, ohne die Spannung im Band zu verlieren.
5. Atmen: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben, und ein, wenn Sie sie wieder senken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei einer Banded Glute Bridge :

• Überdehnung: Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch anzuheben, da dies zu einer Überlastung des unteren Rückens führen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften anhalten, wenn Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Einknickende Knie: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Heben nicht einknicken. Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen gegen das Band, um die richtige Form beizubehalten.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu maximieren.

Modifikationen und Varianten

Für Anfänger kann es eine gute Idee sein, ohne Widerstandsband zu beginnen, um die richtige Technik zu erlernen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie ein Band hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen.

Eine anspruchsvollere Variante ist eine einbeinige Gesäßbrücke, bei der Sie ein Bein anheben und die Übung für zusätzliche Intensität mit dem anderen ausführen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu kontrollieren und Ihre Gesäßmuskulatur wirklich zu aktivieren, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben, und ein, wenn Sie sie wieder auf den Boden senken.