Gebänderte Deadlifts

Die heutige Übung ist Banded Deadlifts , eine effektive Methode zur Stärkung der Gesäßmuskulatur , der hinteren Oberschenkelmuskulatur , des Rückens und der Rumpfmuskulatur . Durch die Verwendung eines Widerstandsbands sorgen Sie während der gesamten Bewegung für einen gleichmäßigen Widerstand, der Ihnen dabei hilft, Kraft und Stabilität in Ihrem Unterkörper aufzubauen.

Richtige Technik für Kreuzheben mit Bändern

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Enden oder Griffe des Bandes in Ihren Händen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und beugen Sie Ihre Knie leicht, um das Band zu greifen.
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in eine stehende Position zu gelangen, und halten Sie dabei das Band fest. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken neutral.
4. Senken Sie Ihren Körper langsam nach hinten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung.

Häufige Fehler

• Runden Sie Ihren Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu runden, wenn Sie das Band anheben.
• Schlechte Hüftaktivierung: Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen darauf, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu nutzen, nicht nur Ihre Oberschenkel.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie den Lift langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Modifikationen und Varianten

Anfänger können leichtere Widerstandsbänder verwenden, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittene Sportler können schwerere Bänder verwenden oder einarmige Varianten ausprobieren, um die Herausforderung an die Rumpfstabilität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch. Passen Sie den Widerstand und die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Kraftniveau an.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich in eine stehende Position erheben. Sorgen Sie für eine gleichmäßige Atmung für bessere Kontrolle und Stabilität.

Videos, die Banded Deadlifts zeigen

Hier sind zwei Videos, die die Übung demonstrieren: