Bärenkriechen

Bear Crawl ist eine Ganzkörperübung, die die Rumpfmuskulatur , Schultern und Beine stärkt. Diese Übung erfordert Gleichgewicht, Kraft und Koordination und eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch als Teil des Haupttrainings. Es verbessert auch die Ausdauer und Körperbeherrschung.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie den Bärenkrabbel mit der richtigen Technik durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie leicht vom Boden angehoben.
  2. Halten Sie Ihren Körper niedrig: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften in einer neutralen Position. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben.
  3. Vorwärts bewegen: Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gleichzeitig nach vorne, dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß. Setzen Sie diese Kreuzbewegung vorwärts fort.
  4. Rumpfstabilität: Halten Sie die Rumpfmuskulatur aktiviert, um zu verhindern, dass sich die Hüften während der Bewegung verdrehen.

Häufige Fehler

Beachten Sie die folgenden häufigen Fehler:

  • Hohe Hüfte: Achten Sie darauf, Ihre Hüfte niedrig zu halten, um Ihre Rumpfmuskulatur optimal zu aktivieren.
  • Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus, um eine bessere Aktivierung und Stabilität zu erreichen.
  • Schlechte Koordination: Denken Sie daran, die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten.

Modifikationen und Varianten

Um den Schwierigkeitsgrad zu variieren oder zu erhöhen, versuchen Sie Folgendes:

  • Reverse Bear Crawl: Kriechen Sie rückwärts, um die Koordination herauszufordern.
  • Seitliches Bärenkriechen: Bewegen Sie sich seitwärts, um Ihren Rumpf auf eine andere Art und Weise zu trainieren.
  • Bärenkriechen mit Widerstand: Verwenden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Um die Ausdauer zu verbessern, führen Sie Bärenkriechen für 30–60 Sekunden oder 10–20 Meter durch. Wiederholen Sie 3–4 Sätze, um die volle Wirkung zu erzielen.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine detaillierte Anleitung zum Bärenkriechen zu erhalten, wobei der Schwerpunkt auf der richtigen Form und Technik liegt.

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