Abwechselnder Seitenplanken-Durchgriff
Alternating Side Plank with Pull-Up ist eine hervorragende Übung, die Rotation und Stabilität kombiniert, um sowohl den Rumpf als auch die Schultern und den Rücken zu stärken. Diese dynamische Bewegung fordert das Gleichgewicht des Körpers und sorgt für eine bessere Rotationskontrolle, was für alltägliche Bewegungen und Sportarten wichtig ist.
Richtige Technik und Ausführung
So wechseln Sie Seitenbrett und Durchzug ab :
- Beginnen Sie in einer Seitenplanke, wobei Ihr linker Ellbogen auf dem Boden steht und Ihre Füße übereinander gestapelt sind.
- Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.
- Ziehen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren Körper und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper vorsichtig in Richtung Boden. Verfolgen Sie die Bewegung mit Ihren Augen.
- Drehen Sie sich mit ausgestrecktem Arm zur Decke zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 8–10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Gesenkte Hüften: Achten Sie darauf, dass die Hüften während der gesamten Übung hochgehalten werden, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Für schnelle Rotation: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Aktivierung des Rumpfes zu erreichen.
- Fehlstellung des Ellenbogens: Achten Sie darauf, dass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
- Kneeling Side Plank: Für Anfänger kann die Übung mit den Knien auf dem Boden durchgeführt werden, um die Belastung zu reduzieren.
- Klimmzüge mit Gewicht: Für eine größere Herausforderung halten Sie beim Ausführen der Klimmzüge ein kleines Gewicht in der Hand.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite an. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen Ihrem Trainingsstand an.
Atemtechnik
Atme ein, während du deinen Arm durchziehst, und atme aus, während du deinen Arm zurück zur Decke drehst. Konzentrieren Sie sich für eine bessere Kontrolle auf eine gleichmäßige Atmung.