Motion efter fødslen
Hvornår kan man begynde at træne igen efter fødsel?
Efter fødslen er det forståeligt, at mange er ivrige efter at komme i gang med træningen for at få kroppen eller formen tilbage, som de havde før de blev gravide. Det er ligesom under graviditeten, men med øget lettelse og mere variation før du når tilbage til normalen igen. Bare sørg for ikke at presse dig selv for hurtigt - tilpas aktiviteten efter din form, og øg mængden og intensiteten gradvist.
Nogle kan starte med den regelmæssige træning, de havde tidligere, allerede efter et par uger, men det anbefales at være på den sikre side og vente seks uger eller måske mere - men det er individuelt 
Aktiviteter du kan lave
For nogle er det en stejlere vej tilbage til normalen. Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists er det individuelt, hvornår man kan fortsætte med den træning, man har lavet før. Det skal selvfølgelig være fysisk og medicinsk sikkert for at være forsvarligt, og tidspunktet for dette varierer alt efter, om det var en kompliceret fødsel eller ej. For eksempel, efter et kejsersnit kan du muligvis blive nødt til at vente mere end seks uger, før du kan genoptage træningen.
Som da du trapper ned i graviditeten, skal du nu trappe op igen
Hverdagsaktiviteter som at tage vogn ture, gå i trapper som du måske gjorde under graviditeten, let husarbejde og måske lege med børn - er en perfekt start på træningen. Og hvis du tidligere har lavet bækkenbundsøvelser/kegels, så fortsæt med det, da det stadig er relevant for at forebygge lækager, og det kan hjælpe med at modvirke en nedtryksfølelse under aktiviteter.
Hvis det viser sig, at du stadig ikke kan lave aktiviteter, der involverer løb og hop, fordi du oplever lækager, så styrk bækkenbunden og gå over til rask gang, cykling eller gymnastik.
Det er også trist at meddele, at - især hvis du nød det under graviditeten - du skal undgå svømning eller badning indtil blødningerne er overstået på grund af infektionsfare, hvilket normalt er overstået efter fire til seks uger.
Amning før træning
Du skal ikke kun være forsigtig med din egen krop, men hvis du ammer, kan det også påvirke dit barns væske- eller næringsindtag. Et moderat vægttab mens du ammer synes at være det sikreste, ifølge NHI. For ivrig træning kan føre til, at mælken smager surt eller bittert, hvilket igen kan føre til, at barnet afviser amningen.
Et værdifuldt tip vi kan give vedrørende amning, er at gøre det før du rent faktisk træner. Du vil også undgå brystspænding/smertefulde bryster og det, som vi nævnte tidligere om at mælken kan være sur på grund af opbygget mælkesyre efter træningen.
Enkelte øvelser du kan lave
I vores artikel om træning under graviditet talte vi om en øvelse, du kunne lave under hele graviditeten, men som også er relevant nu efter fødslen. Bækkenbundstræning eller kegels er meget gavnligt for at forebygge uventede urinlækager.
Her er tre andre øvelser, du kan lave derhjemme
- Dyb vejrtrækning gennem maven med sammentrækninger
Sådan gør du -
Dette er en øvelse, du endda kan lave en time efter fødslen. Det hjælper musklerne med at blive mere afslappede og samtidig starter processen med at genopbygge og tone mavemusklerne og selve maven.
Sidd oprejst og træk vejret dybt ind, hvor du mærker, at du trækker luften ind fra den nederste del af maven. Stram maven og hold mavemusklerne stramme, mens du trækker vejret ind og slip, når du puster ud igen. Øg gradvist den tid, du bruger i den stramme position.
- Lille bro
Sådan gør du -
Læg dig på ryggen med hoftebreddeafstand mellem fødderne, armene ned langs siden af kroppen og fødderne plantet ned i gulvet. Aktiver mavemusklerne og stram ballerne for at løfte dem op, mens du presser hælen ned i gulvet.
En bonusøvelse her er at lave en kegel, når du er på toppen af broen, og holde den i tre sekunder, før du slipper op og langsomt fører ballerne ned i gulvet igen. Slip bækkenbundsmusklen, når du er i starten af lille bro.
- Bækkenbøj/squats
Sådan gør du -
Vær forsigtig og sørg for, at du har noget, du kan støtte dig op ad, eller få en ven eller partner til at sørge for, at du ikke falder, før du forsøger en squat. Du ved aldrig hvordan din første squat vil være.
Stå med benene parallelt med hinanden i cirka skulderbreddeafstand. Stram kernemuskulaturen og bøj dig ned i hoften og knæene, ryggen skal være ret under hele processen. Bøj dig ned, indtil lårene er i en 90 graders vinkel i forhold til læggene i knæleddet, og pres dig langsomt op igen til du står lige.
Men vær ikke for ivrig og gå ikke for langt ned, hvis kroppen ikke tillader det. Muskler og ledbånd kan være løse fra graviditeten, og du ønsker helst ikke at skade noget. Og hvis du ønsker at bevæge dig langsomt ind i bækkenbøj, kan du introducere det ved blot at sidde op og ned på en stol.
Få en fantastisk start på den nye fase i dit liv
Tag et kig på vores forskellige træningstights for at få en god og ny start i den nye fase, og den store tightsguide, hvis du er i tvivl om, hvad du ønsker fra tightsene, og anbefalinger om, hvad der er bedst til hvad.