3 tips til at komme i bedre form

15. marts 2022

hvad er konditionstræning?

Konditionstræning passer uanset om du er nybegynder eller erfaren, og det er godt for både det fysiske og det mentale. Når man træner kondition, vil hjertet pumpe mere ilt ud i kroppen, og med regelmæssig konditionstræning vil hjertets evne til at pumpe mere iltrigt blod ud i kroppen øges. Der findes mange variationer af konditionstræning, om du bedst kan lide at være i naturen, hjemme eller i fitnesscentret, så er der altid et alternativ for dig.

Så til dig, der undrer dig over, hvordan du kan få bedre kondition, har vi samlet tre effektive træningsformer, som kan hjælpe dig på vejen mod en bedre kondition.

#1 Intervaltræning

Det er ikke uden grund, at intervaltræning er en af de mest effektive former for konditionstræning. For at få bedre kondition skal man træne hjertets evne til at pumpe nok blod ud i kroppen, og ved at træne høj intensitet kombineret med lav intensitet vil dette være meget effektivt for konditionen.

4x4 er kendt som en af de bedste intervaltræningsmetoder og kan udføres både på løbebånd eller ude. Den egner sig godt til både nybegyndere og atleter, fordi den justeres efter din puls og intensiteten dernæst.

Udførelse:

For at udføre 4x4 starter man med en opvarmning på 5-10 minutter; her kan man jogge i et tempo, der svarer til 70% af egen makspuls. Derefter skal man udføre selve intervallerne; her skal pulsen ligge på 85-95% af makspuls, og det kan derfor være effektivt at justere løbebåndet eller finde en bakke med gradvis stigning, men der er ingen fejl i at løbe på flad mark. Hvert interval skal vare i 4 minutter, og udføres 4 gange. Mellem intervallerne jogger eller går man i et roligere tempo i 2-3 minutter, så mælkesyren forsvinder, og du kan hente dig ind, før du starter næste interval.

Gode træningsklæder kan være en fordel under træningen. Kompressionstights er et godt alternativ til intervaltræning, fordi de giver støtte til musklerne, når du løber, og vil ikke glide ned under træningen. Vi anbefaler disse træningstights og disse sko til intervaltræning.

4x4 intervaltræning

#2 Bakketrening

Dette er en type effektiv konditionstræning, der hjælper med at mindske belastningen på knæ og hofter, i modsætning til intervaller på flad mark. Det er svært at undgå at få høj puls i en stigende bakke, selvom man går eller løber, derfor er denne øvelse meget effektiv for både nybegyndere og de mere erfarne. Prøv det i slutningen af styrketræningspasset eller brug det som en træningssession.

Udførelse:

10-15 minutter opvarmning (gå/jogge)

Gå/løb hurtigt i 30 sekunder/toppen af bakken (10+ stigning på løbebånd)

Gå roligt ned igen/sænk tempoet på løbebåndet

Gå/løb direkte op igen

Gentag minimum 8 gange

#3 Høj intensitet træning

Der findes en række øvelser, der kan forbedre konditionen uden løb. Disse øvelser fokuserer på at få pulsen op, så hjertet pumper hurtigere og kan nemt udføres når som helst og hvor som helst. Her skal man have et højt tempo og udføre øvelserne med minimale pauser. Nedenfor finder du tre øvelser, du kan inkludere i en konditionssession.

Udførelse

30 sekunder

20 sekunder pause

Gentag hver øvelse 4 gange

Burpees