Hvordan træner man kernemuskler?

Det første mange tænker på, når man læser "kerne", er ofte en six-pack og en flad mave. Men der findes så mange andre gode grunde, og i dette indlæg vil du lære mere om hvad kerne er, hvorfor du bør træne din kerne og til sidst hvordan det skal gøres!

Hvad er kerne?

Kernemuskulaturen omfatter musklerne, der aktiverer og holder rygsøjlen i en stabil position. De spiller en vigtig rolle, når der overføres kraft fra en kropsdel til en anden. Der er mange forskellige muskler i kernen, og når du strammer kerne, stabiliseres rygsøjlen, bækkenet og skuldrene. Dette gør, at arme og ben kan bevæges uden problemer. Ved at styrke kernen vil din præstation øges i flerledsøvelser som dødløft og squat, og du bliver meget mere funktionel i hverdagen! En svag ryg er ofte forbundet med en svag kerne og dårlig holdning, derfor kan det være en god idé at starte forebyggelsen så tidligt som muligt. Ved at styrke kernen kan man dermed undgå skader og gener i fremtiden.

Fem gode grunde til at træne kernemuskulaturen

1. Du får en bedre holdning

2. Øget balance

3. Reducerer smerter i ryg og nakke

4. Mindre risiko for skader under træning

5. Nemtere at udføre hverdagens opgaver

Fantastiske øvelser for at styrke kernemuskulaturen

Der findes en række øvelser til at styrke kernen, og det fantastiske ved disse øvelser er, at de er relativt enkle at mestre. Træning af kernen bliver ofte overset, men i virkeligheden er det meget vigtigt og samtidig nemt at gennemføre.

1. Planken

Planken er en klassisk øvelse, der træner ryg og mave, samt skuldre og bryst! Her får du meget ud af sekunderne, da dette er en meget effektiv øvelse. Sådan gør du:

• Stå med albuerne i gulvet og tæerne i jorden
• Hold ryggen lige og svaj i ryggen
• Stram maven og aktiver numsen
• Hold i 30 sekunder til 1 minut og gentag tre gange

2. Sidehævning

Denne øvelse træner de skrå mavemuskler og de frontale stabiliseringsmuskler. Desuden får nederste del af ryggen og brystregionen også arbejdet. Sådan gør du:

• Start med at ligge på siden med albuerne lige under skuldrene
• Placer benene oven på hinanden
• Løft hoften op fra gulvet, mens du holder ryggen neutral
• Tag 10 gentagelser og gentag 3 gange på hver side

3. Russian twist

Russian twist træner hele kernemuskulaturen, men mest de skrå mavemuskler. Sådan gør du:

• Start med at sidde på gulvet og stramme maven
• Hold numsen på gulvet og læn dig bagover til en 45 graders vinkel, mens du holder en lige ryg
• Vrid kroppen frem og tilbage til siden i et langsomt tempo
• Tag 10 gentagelser og gentag 3 gange

4. Mountain climbers

Denne øvelse er lidt sværere, men træner til gengæld hele kroppen! Her får kernen arbejdet, og det er det værd. Sådan gør du:

• Start i plankeposition
• Træk det højre ben op til brystet og tilbage, skift ben
• Tænk, at du skal "løbe"
• Øg tempoet til det, du kan
• Hold det i gang i et minut og gentag 3 gange

5. Sit ups

Sit ups er en klassisk øvelse og forbliver stadig populær på grund af dens effektivitet. Sådan gør du:

• Lig på gulvet og træk knæene op
• Placer hænderne bag hovedet
• Træk hovedet op og crunche maven
• Hold det i nogle sekunder og sænk ned igen
• Tag 10 gentagelser og gentag 3 gange

Ønsker du mere indhold om træning? Læs gerne om det bedste styrketræningsprogram for begyndere her!