Obsah článku

Proč se zahřát před tréninkem?

• Obecně o zahřívání
• Zahřátí před silovým tréninkem
• Zahřátí před běháním

Proč se protahovat po tréninku?

• Výhody protahování
• Jak a jak často byste se měli protahovat
• Kdy byste se měli protahovat a kdy ne
• Proč býváme svalově namožení po tréninku

Proč se zahřát před tréninkem?

Obecné doporučení je, že se vždy vyplatí zahřát před jakoukoli fyzickou aktivitou. Zahřívání je důležitou součástí tréninku, protože může pomoci prevetovat zranění. Během zahřívání se svaly a šlachy stávají pružnějšími a tělo se připravuje na nadcházející aktivitu. Nejen, že se tělo připravuje na trénink během zahřívání, ale také se mentálně připravujete na najlepší výkon. Tělesná teplota stoupá a krev cirkuluje rychleji, takže se zjasní smysly a svaly se zahřejí.

Obecně o zahřívání

• Věnujte 5 až 10 minut samotnému zahřátí
• Puls by měl postupně stoupat
• Přesvědčte se, že se potíte, aniž byste se unavili
• Provádějte pohyby podobné hlavní aktivitě

Během zahřívání se také zlepší nálada, což vede k zvýšení touhy cvičit. Většina z nás může určitě poznat, že někdy příliš rychle začneme a tělo se rychle unaví. Toho lze předejít správným zahřátím! Následující text můžete číst, abyste se dozvěděli více o zahřívání pro silový trénink a běhání.

Zahřátí před silovým tréninkem

Když se zahříváte před silovým tréninkem, je dobré rozdělit zahřívání na obecné zahřívání a aktivaci svalů.

1. Obecné zahřívání

Obecné zahřívání může zahrnovat použití kardio zařízení na přiměřenou rychlost, aby puls vzrostl. Jak dlouho trvá, než se tělo zahřeje, se liší, ale rychlost by měla být taková, aby puls stoupal po 5-10 minutách. Neměli byste se unavit během zahřívání, můžete se ale lehce proběhnout nebo použít veslovací stroj, eliptický trenažér, spinningový bike a podobně.

2. Aktivace svalů

Aby bylo zahřívání komplexní před silovým tréninkem, je důležité aktivovat svaly. Tohle trvá jen 3-4 minuty, a pozornost by měla být zaměřena na ramena, kolena a dolní část zad. Stačí 1-2 série na cvik. Následuje pár cviků, které můžete použít.

 Cviky pro aktivaci ramen

Cviky pro aktivaci kyčlí

Cviky pro aktivaci dolní části zad

Tento cvik pomůže dolní části vaší zadní části tím, že aktivuje svaly jádra a učí vás dobrou techniku v zádech.

Zahřátí před běháním

Je důležité se zahřát i před běháním, nejen proto, že to pomáhá předejít zraněním, ale také proto, že to zlepšuje výkonnost během samotného tréninku. Proto jsme vytvořili třístupňový průvodce, jak se zahřát před běháním.

1. Chůze

Začněte pomalou chůzí po dobu čtyř až pěti minut, to je nejlepší způsob, jak dostat tělo z klidové polohy do aktivního režimu. To také zvyšuje prokrvení svalů, které používáte při běhání.

2. Postupné zrychlování

Po pomalé chůzi můžete postupně zvyšovat rychlost a lehce se proběhnout tři až čtyři minuty, poté zvyšovat rychlost. Udělejte pauzu po zrychlení a opakujte to několikrát. Ujistěte se, že vaše kroky jsou krátké a rychlé během zrychlování.

3. Dynamické protahování

Při dynamickém protahování provádíte kontrolované pohyby, které uvolňují svaly a zvyšují tělesnou teplotu. To vás a vaše svaly činí pružnějšími a připravenými na běhání!

Důležitou součástí prevence zranění je mít správné boty pro trénink. Famme vyvinula nové běžecké boty, které jsou lehké a poskytují dobrou oporu. Podívejte se na ně zde!

Nejste si jisti, zda potřebujete vyměnit boty? Přečtěte si náš článek o pěti signálech, kdy byste měli vyměnit běžecké boty!

Proč se protahovat po tréninku?

Protahování je jedním z nejvíce opomíjených aspektů tréninku. Má mnoho výhod a jednou z nejdůležitějších je prevence zranění. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o protahování a jak byste to měli provádět. Dále může být relevantní si přečíst o prevenci zranění.

Výhody protahování:

1. Zvýšená flexibilita

Po tréninku procházejí svaly několika procesy, které způsobují jejich zkrácení (mají prostě jiný tvar), a proto pocítíte tuhost a bolest, pokud se nepokoušíte o správnou nápravu protahováním. S pomocí protahování se svaly kontrakují a vracejí se zpět do svého pohodlnějšího stavu, a tělo se bude cítit flexibilnější a uvolněnější. To je důvod, proč je to jednou z nejdůležitějších výhod protahování.

2. Zlepšená cirkulace

Pravidelným protahováním můžete zlepšit svou cirkulaci. Zlepšená cirkulace zvyšuje prokrvení vašich svalů, což může zkrátit dobu regenerace a snížit svalovou bolest.

3. Další energie

Pokud máte dobrou rutinu protahování, pravděpodobně si všimnete, že vaše energetické úrovně jsou vyrovnané a konzistentní. Když se tělo ochladí, uvolňuje mozek endorfiny, což je přirozený a zdravý hormon "dobré nálady". Po dobrém relaxačním cvičení po tréninku budete energičtí a připravení čelit jakékoli výzvě.

4. Prevence bolesti a snížení rizika zranění

Správným protahováním po tréninku se bolest nevypudí, ale určitě se výrazně minimalizuje. Na druhou stranu, pokud svaly zůstanou napjaté po tréninkové seanci, zvyšuje se riziko zranění. Protahování může ve skutečnosti minimalizovat a snížit vaše predispozice k zraněním.

5. Skvělé pro uvolnění stresu

Když zažíváte stres, je velká šance, že vaše svaly jsou napjaté. Je to proto, že se vaše svaly obvykle napínají jako odpověď na fyzický a emocionální stres. Zaměřte se na oblasti svého těla, kde máte tendenci stres překládat, například krk, ramena a horní část zad.

Jak a jak často byste se měli protahovat?

Jak často byste se měli protahovat a jak dlouho byste měli tyto protahovací cvičení držet? Kromě toho je důležitým faktorem také počet opakování cvičení.

Americký kolegium sportovní medicíny (ACSM) provedlo rozsáhlou analýzu studií, aby odpovědělo na tyto otázky. Protahování bylo studováno mnohem méně než jiné formy cvičení, takže věda v tomto ohledu není tak silná. Ale podle dostupných důkazů se shodli na tom, že:

• Zdraví dospělí by měli provádět cvičení na flexibilitu (protahování, jóga) pro všechny hlavní svaly: krk, ramena, hrudník, záda, kyčle, nohy a kotníky – nejméně dva až tři krát týdně.
• Pro optimální výsledky byste měli celkem 60 sekund věnovat každému protahovacímu cvičení. Takže pokud dokážete udržet určité cvičení po dobu 15 sekund, bylo by ideální zopakovat ho třikrát. Pokud dokážete udržet cvičení 20 sekund, dvě opakování by byla dostatečná.

Několik tipů, jak udělat vaši rutinu protahování efektivnější!

• Statické protahovací cvičení jsou skvělá po tréninku. Pokaždé, když provádíte různá cvičení, držte je dostatečně dlouho, aby měl sval čas se vrátit do formy.
• Váleční protahování je skvělým doplňkem vaší tréninkové rutiny – zejména pokud je část vašeho těla více napjatá než ostatní; také zvyšuje cirkulaci a pomáhá snižovat puls.
• Vnímejte protahování jako způsob, jak se resetovat a dosáhnout rovnováhy, poté, co jste vystavili tělo stresu. Místo toho, abyste to viděli jako volitelné, považujte se protahování za součást tréninku; tím maximalizujete výhody všech tvrdých prací, které jste vložili.
• Doporučujeme, abyste se protahovali i před tréninkem; dynamické protahování je dobrý návrh pro ty, kteří plánují vysoce intenzivní cvičení.

Statické protahování: Protahujete sval tak, aby se napínal a držíte tuto pozici minimálně 10 sekund. To se obvykle provádí po tréninku.

Dynamické protahování: Trénink flexibility, při kterém se pohybujete dopředu a dozadu mezi napjatým a uvolněným stavem.

Kdy byste se měli protahovat?

Protahování však není nutné u všech typů fyzické aktivity. Existují případy, kdy může tento proces vést k více škodám než pozitivním efektům.

Vyhněte se protahování

• Aby si svaly udržely explosivitu a pružnost, neměli byste se protahovat před tréninkem. Například před běžeckým tréninkem to nebude užitečné, protože sval se vytáhne a ztrácí předem pružnost. To pak sníží rychlost.
• Pokud máte hypermobilní klouby, nebude to dobrý nápad, protahovat tyto klouby. Hypermobilita znamená, že klouby ohýbáte příliš daleko, což může být škodlivé pro tělo.
• Pokud se protahování provádí pouze pro snížení svalové únavy. Není to tak, že by protahování mělo významný účinek na bolestivost, a místo toho byste se měli zaměřit na správné ukončení tréninku pro lepší podmínky pro regeneraci.
• Pokud máte trhlinu nebo natažení ve svalech, bylo by rozumné vyčkat první dva dny s protahováním. Po těchto dnech však může protahování pomoci urychlit rehabilitaci.

Proveďte protahování

• Při aktivitách, které vyžadují extrémní flexibilitu těla, jako je balet. Zde by se protahování mělo provádět pravidelně, aby efekt zůstal; jinak se sval vrátí do původního stavu.
• Jako zahřátí pro uvolnění těla, aby bylo připraveno na fyzickou aktivitu.
• Rehabilitace zranění může být prospěšná při protahování.
• Dobrý způsob, jak se uklidnit a může být důležitou součástí tréninku pro mnohé. Je důležité mít dobré pocity a myšlenky. Pokud se vám to líbí, může být užitečné si přečíst více o mindfulness a józe zde!

Proč býváme svalově namožení?

Svalová bolest je způsobena malými trhlinkami nebo zraněními ve svalstvu, které vznikají při provádění nezvyklých pohybů s velkým zatížením. To způsobuje zánětlivou reakci, která vede k bolestivým a citlivým svalům.

Jak se vyhnout svalové bolesti

Svalová bolest může být předcházená různými způsoby. Jedním faktorem je pravidelný trénink, takže si tělo zvyká na různé zatěžující cvičení. Když fyzická aktivita již nebude pro tělo nezvyklá, svaly nebudou náročně špatná. Dále mohou strava, životní styl, spánek, stres a věk hrát rozhodující roli v tom, jak moc svalově namožený se člověk cítí. Nicméně, neexistuje žádná léčba svalové bolesti a musí to odeznít samo pomocí času.

Mohu cvičit, když jsem svalově namožený?

Debata o tom, zda cvičit, když jste svalově namožený, nebo ne, je kontroverzní. Mnozí věří, že to je v pořádku, pokud cítíte pouze mírnou bolest. Pokud je bolest tak silná, že máte potíže pohybovat svaly, může být dobré si odpočinout. Také se říká, že trénink při výrazné svalové bolesti může ohrozit regeneraci těla. Odpověď na tuto otázku by tedy měla záviset na tom, jak se jednotlivě cítíte. Pokud cítíte, že bolest je tak nízká, že vás příliš neovlivňuje, je v pořádku pokračovat v tréninku. Pokud cítíte, že vás bolest ovlivňuje, počkejte raději ještě jeden den, než se vrátíte k tréninku. Poslouchejte své tělo a nechte svaly odpočívat a regenerovat.