Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Tréninkový program pro začátečníky

Možná jste už začali s tréninkem, nebo možná čekáte, až začne nový týden? Bez ohledu na to, kde se nacházíte, nemusíte čekat na motivaci, abyste začali. "Nepřemýšlejte, prostě to udělejte," je jeden z citátů, které opravdu zastávám a žiji jím. Pokud nejste stále přesvědčeni tímto citátem, můžete si přečíst více o tom, jak začít s tréninkem.

Vytvořili jsme program silového tréninku pro ty, kteří chtějí začít. Jako začátečník dosáhnete rychlejších výsledků. Na začátku chceme zdůraznit, že tento program je pro vás, kteří se chtějí stát silnějšími. Výbava, kterou potřebujete, zahrnuje; posilovací gumu, postel/lavici, schody a lahve s vodou. Rádi doporučujeme používat tréninkový deník pro sledování pokroků.

Skok na:

Jak porozumět tréninkovému programu

  • Opakování Počet provedení cvičení

  • Série Počet sérií opakování

  • Odpočinek Známo jako pauza, kterou máte mezi sériemi

Příklad: 3 x 10 znamená tedy tři série po deseti opakováních. Pokud se objeví znamenko +, znamená to deset opakování na každou ruku (pravá x10, levá x10).

Tréninkový program

Nejlepší silové cviky na hýždě a stehna

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Dřepy 4x 5
  3. Bulharské split dřepy 3x 6
  4. Jedno-nožní rumunský mrtvý tah 3x 8

Nejlepší silové cviky na paže

  1. Military press 3x 6
  2. Sedící bicepsový zdvih 3x 8
  3. Stojící přítah (mini guma) 3x 10+10
  4. Sedící přítah (mini guma) 3x 8

Po každé sérii děláme dvouminutovou pauzu.

Cvičení na hýždě a stehna podrobně

Hip thrust 3x 8

Zde trénujete hýždě, dolní část zad a zadní stranu stehen. Vaše startovní pozice je ležet na zádech buď na posteli nebo na lavici, s pokrčenými koleny a láhví vody opřenou o boky. Nezapomeňte zapnout břišní svaly. Pohyb provádíte tak, že vystrčíte boky do vzduchu, než se pak vrátíte zpět na zem.

Dřepy 4x 5

Zde trénujete hýždě a stehna. Vaše startovní pozice je stát vzpřímeně s nohama od sebe a směřujícími ven. Pohyb provádíte tak, že se ohnete v bocích a kolenech. Záda by měla být během cvičení rovná, a paty na zemi. Poté se vrátíte zpět do startovní polohy. Nezapomeňte, že kolena by se neměla ohýbat dovnitř.

Bulharské split dřepy 3x 6

Toto je cvik, který má mnoho lidí rádo a nemá. Zde trénujete hýžďové svaly, zadní stranu stehen a přední stranu stehen. Vaše startovní pozice je tak, že máte jednu nohu na posteli nebo na lavici a druhou nohu na zemi s dostatečným rozestupem. Pohyb provádíte tak, že spustíte boky k zemi, klesající koleno by mělo být blízko země, než se vrátíte zpět do startovní pozice.

Jedno-nožní rumunský mrtvý tah 3x 8

Zde trénujete hýžďové svaly a hamstringy (zadní strana stehen). Vaše startovní pozice je stát na jedné noze. Pohyb provádíte tak, že pokrčíte jednu nohu a zvednete ji za sebe, zatímco se ohýbáte v bocích. Snižte horní část těla směrem k zemi, zatímco zadní noha následuje vás. Poté se vraťte do startovní polohy.

Silový trénink na paže

Military press 3x 6

Zde trénujete ramena a triceps. Vaše startovní pozice je stát s hrdým postojem a přirozeným zakřivením zad. Pohyb provádíte tak, že tlačíte láhve do vzduchu v přímém pohybu, dokud se lokty úplně neprohnou nad hlavou. Pak je snižujete zpět do startovní polohy. Nezapomeňte mírně naklonit hlavu dozadu, když láhev prochází.

Sedící bicepsový zdvih 3x 8

Zde trénujete biceps. Vaše startovní pozice je opřít se lehce zpět na židli s láhví v každé ruce. Držte je těsně k tělu s dlaněmi směřujícími dovnitř a palce směřujícími dopředu. Pohyb provádíte tak, že zvedáte láhve směrem k ramenům, než je pak snižujete zpět do startovní polohy.

Stojící přítah (mini guma) 3x 10+10

Zde trénujete záda, zadní část ramen a paže. Vaše startovní pozice je tak, že si jednu nohu postavíte na posilovací gumu. Chyťte gumu, která je připevněná k noze. S mírným pokrčením kolen a napnutým zády, s boky tlačenými dozadu, tak aby se horní část těla dostala vpřed. Provádíte cvičení, tím, že táhnete gumu k sobě a stlačíte lopatky k sobě.

Sedící přítah (mini guma) 3x 8

Zde primárně trénujete dolní část zad. Vaše startovní pozice je sedět na zemi s rovnýma nohama, paty na zemi a gumou pod nohama. Držte napjatou gumu s rovnými rukama a rovnými zády. Pohyb provádíte tak, že táhnete gumu k břiše, než ji kontrolovaně vrátíte zpět do startovní polohy. Nezapomeňte mít ruce těsně k tělu a záda rovná.

Všechny cviky mohou být provedeny jak jednoduše, tak pokročile.

Tréninkové oblečení pro silový trénink

Nakupování tréninkového oblečení může být ve skutečnosti jednou z nejvíce motivujících věcí, které uděláte. V dnech, kdy je pro vás velmi těžké cvičit, se často nacházím ve skříni, hledající barevné nebo základní tréninkové oblečení, které mě připraví na beast-mode. Často je dobré vědět, jaké aktivity budete vykonávat, podle požadavků na oblečení.

Pokud následujete tento příspěvek, měli byste mít ideálně squat-proof a hold-in legíny, které se nesklouzávají dolů během cviků na dolní část těla. Zde je několik legín, které se skvěle hodí pro silový trénink.

Chcete-li vidět více výběru legín, prohledejte naši příručku k tréninkovým legínám.

Přečtěte si více o našich nejlepších legínach na silový trénink.

Když se jedná o výběr sportovní podprsenky, během silového tréninku není nutné klást důraz na vysokou oporu. Když cvičíte s vahou, nejste v kontinuálním pohybu, se skákáním nebo běháním. Měli byste si však vybrat sportovní podprsenku, která má střední oporu.

Přečtěte si více o sportovních podprsenkách podle opory.


Na výběr tréninkového topu je však obtížnější, protože hodně záleží na tom, co máte nejraději. Ať už se cítíte pohodlně v crop topu, tričku s dlouhým rukávem, tank topu nebo tričkách, máme velký výběr.

Přečtěte si více o naší příručce k tréninkovým svetrům
Přečtěte si více o naší příručce k tréninkovým topům

Jste-li zainteresováni v dalších trénincích, podívejte se na zmíněné články.

Výhody silového tréninku

Silový trénink není jen pozitivní pro růst svalů nebo zvyšování síly v těle. Je to řada pozitivních výhod, které také z toho vyplývají. Několik příkladů zahrnuje; lepší držení těla, lepší odolnost vůči nakládání zraněním a snížení osteoporózy. Kromě toho se stanete méně náchylní k bolestem svalů a máte vyšší metabolismus.

Jak si vytvořit vlastní tréninkový program

Není vždy nutné si rezervovat PT hodiny nebo získat trenéra, abyste si vytvořili přizpůsobený tréninkový program. Vytvořit program je ve skutečnosti snadné, ale obvykle to trvá čas a je to náročné na začátku, pokud jde o pokrok a jaké cíle chcete dosáhnout. Zde jsou některé jednoduché tipy, jak co nejlépe vyvinout tréninkový program.

  1. Cíl: Jaký je cíl? Chcete být lepší v běhu, jaký je cílový čas, chcete zpevnit nebo získat více svalů? Pamatujte, čím přesnější budete s cílem, tím lepší bude tréninkový program.
  2. Čas: Kolik času máte k dispozici během týdne? Pamatujte na to, abyste byli realisté, nepoužívejte pět dní, pokud plánujete trénovat dva až tři dny v týdnu.
  3. Jednoduchost: Mnozí mají tendenci to komplikovat množstvím sérií, opakování, cviků atd. "Méně je více". 4-5 cviků během tréninkové jednotky je lepší než 10-12 cviků.
  4. Vyberte cvičení: Udělejte si výzkum. Sledujte různé trenéry na Instagramu, zjistěte, která cvičení se opakují a mějte základní cviky, abyste pokryli základy (mrtvý tah, dřepy, bench press, stahování apod.).
  5. Počet opakování a sérií: Pro růst svalů zvýšíte opakování s menším počtem sérií např. 3* 12. Pro zvýšení síly se snižuje počet opakování, se více sériemi, např. 5*5. Pro maximální efekt vždy zůstaňte 2-3 opakování pod maximálním zátěží. Což znamená, pokud zvedáte 50 kg v mrtvém tahu 5*5, měli byste být schopní zvednout tyč 7krát, pokud to nezvládnete, musíte snížit váhu.
  6. Pokrok: Dejte svému tréninkovému programu čas, než případně změníte cviky. Měsíční kontrola pokroku, podařilo se vám zvednout více na konci měsíce než na začátku? Všechno trvá čas, změny se nedějí přes noc, proto je mimořádně důležité být realisté a nenastavovat si příliš vysoká očekávání.
  7. Pokrok a záznam: Vždy měřte všechno, co děláte. Pravidelně kontrolujte pokrok, ideálně ne každý den nebo každý týden, ale dostatečně často na to, abyste viděli, že to, co děláte, přináší efekt. Zaznamenejte si, co jste zvedli v různých měsících. Například můžete zkontrolovat vaše maximální zátěže čtyřikrát za rok. Abychom získali představu.

Protein, Pre-workout a Kreatin

Další tip pro začátečníky je používat protein, kreatin a pre-workout! To může pomoci vidět výsledky rychleji, což ještě více povzbudí motivaci.

Chcete-li se dozvědět více o doplňcích? Zkontrolujte některé z těchto článků:

Zpět na blog