Väggarmhävningar
Wall armhävningar är en enkel men effektiv variant av den traditionella armhävningen som är idealisk för nybörjare, personer med ledvärk eller de som gradvis vill bygga upp överkroppens styrka. Övningen stärker bröst, axlar, triceps och coremuskler samtidigt som den minskar belastningen på handleder och axlar.
Rätt form och teknik
Så här gör du armhävningar på väggen:
- Stå ungefär en armslängd från väggen med fötterna höftbrett isär.
- Placera händerna på väggen i axelhöjd, med fingrarna pekande uppåt och händerna något bredare än axelbredden.
- Engagera din kärna och luta kroppen långsamt mot väggen genom att böja armbågarna, håll kroppen i en rak linje från huvud till klack.
- Sänk dig mot väggen tills armbågarna är i 90 graders vinkel och tryck dig tillbaka till startpositionen.
Fokusera på att hålla kroppen stabil och undvik att låta höfterna falla in i väggen. Håll en rak linje från huvud till klack under hela övningen.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag under armhävningar på väggen:
- Tappade höfter: Håll kärnan inkopplad och undvik att låta höfterna sjunka in i väggen. Håll en rak linje från huvudet till hälarna.
- För snabba rörelser: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa att musklerna aktiveras korrekt.
- För nära väggen: Börja med att stå längre från väggen för att öka motståndet och göra övningen mer effektiv.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Börja med att stå närmare väggen och fokusera på rätt form innan du ökar avståndet.
- Avancerat: Öka svårighetsgraden genom att gå längre bort från väggen, eller utför övningen med en viktväst för mer motstånd.
Antal repetitioner och set
Utför 10-12 repetitioner i 3 set och öka gradvis antalet set och repetitioner när du bygger styrka.
Andningsteknik
Andas in när du sänker kroppen mot väggen och andas ut när du trycker dig upp igen. Korrekt andning bidrar till bättre kontroll och stabilitet.