Uppåtgående hund
Upward Facing Dog , eller Urdhva Mukha Svanasana , är en energigivande yogaställning som öppnar bröstet, sträcker ut framsidan av kroppen och stärker rygg, armar och axlar. Det är en viktig del av många Vinyasa -sekvenser, som ofta flyter genom Chaturanga till Downward Dog , och hjälper till att motverka effekterna av långvarigt sittande.
Rätt teknik
Hur man utför uppåtvänd hund :
- Börja med att ligga på mage med benen utsträckta bakom dig och toppen av fötterna på golvet.
- Placera händerna under axlarna och tryck in händerna ordentligt i golvet.
- Med en inandning, lyft upp bröstet och bålen genom att sträcka ut armarna. Lyft dina lår och knän från golvet, placera tyngden på toppen av dina fötter och handflator.
- Dra skulderbladen nedåt och bort från öronen och titta rakt fram eller upp till taket om din nacke känns bekväm.
- Håll positionen i 5-10 andetag innan du går vidare till nästa position eller återgår till Downward Dog .
Vanliga fel
- Översträckning av nedre delen av ryggen : Undvik att trycka för mycket på nedre delen av ryggen. Använd dina kärnmuskler för att stabilisera ryggen och fördela lyftet jämnt över hela kroppen.
- Axlar upp till öronen : Håll axlarna nere och bakåt för att undvika överbelastning av nacken.
- Höj huvudet för mycket : Sträck inte ut nacken för mycket. Titta framåt eller lite uppåt utan att skapa obehag i nacken.
Ändringar och variationer
Om du upplever utmaningar med flexibilitet eller styrka, prova dessa modifieringar:
- Kombination med Cobra Pose : Om Upward Dog känns för utmanande kan du prova Cobra Pose där benen och höfterna stannar på golvet för mindre belastning på nedre delen av ryggen.
- Använd block under händerna : För extra stöd kan du placera yogablock under händerna för att lättare lyfta överkroppen.
Videodemonstrationer
1. Hur man bemästrar uppåtvänd hund (kvinnor)
En enkel, steg-för-steg-guide för att bemästra uppåtvänd hund med rätt teknik.
2. Uppåtgående hund för nybörjare (kvinnor)
Det här är en användbar video som förklarar hur nybörjare kan hitta rätt justering i Upward Facing Dog .
Antal repetitioner och set
Håll uppåtvänd hund i 5-10 andetag och utför positionen som en del av din flödessekvens, eller som en oberoende övning för att sträcka ut ryggen och öppna bröstet. Upprepa 2-3 gånger om det behövs.
Andningsteknik
Andas in när du lyfter upp bröstet och andas ut när du fördjupar sträckningen genom att dra ihop skulderbladen. Håll din andning stadig och kontrollerad för att bibehålla balans och stabilitet.