Innehållsförteckning

Varför värma upp innan träning?

• Generellt om uppvärmning
• Uppvärmning innan styrketräning
• Uppvärmning innan löpning

Varför töja efter träning?

• Fördelar med uttöjning
• Hur och hur ofta bör du töja
• När bör du töja ut och när bör du inte
• Varför blir man stel efter träning

 

Varför värma upp innan träning? 

En generell rekommendation är att man alltid bör värma upp innan all fysisk aktivitet. Uppvärmning är en viktig del av träningen, då det kan bidra till att förebygga skador. Under uppvärmningen blir musklerna och senorna smidigare, och kroppen får förbereda sig för aktiviteten som kommer. Det är inte bara kroppen som förbereds för träning under uppvärmning, utan man blir också mentalt förberedd på att prestera sitt bästa. Temperaturen i kroppen ökar och blodet cirkulerar snabbare, så att sinnena skärps och musklerna värms upp.

 

Generellt om uppvärmning

• Använd 5 till 10 minuter på själva uppvärmningen
• Pulsen ska öka gradvis
• Säkerställ att du blir svettig utan att bli trött i musklerna
• Gör de rörelser som liknar huvudaktiviteten 

Under uppvärmningen blir också humöret bättre, vilket leder till att lusten att träna ökar. De flesta kan nog känna igen sig i att gå lite för hårt ut direkt, och att kroppen blir snabbt trött. Detta kan undvikas med rätt uppvärmning! Under kan du läsa för att lära dig mer om uppvärmning för styrketräning och löpning.

 

Uppvärmning innan styrketräning

När man ska värma upp innan styrketräning är det smart att dela uppvärmningen i generell uppvärmning och muskelaktivering.

1. Generell uppvärmning

Den generella uppvärmningen kan vara att använda ett konditionsapparat på passande hastighet så att pulsen ökar. Hur lång tid man använder för att få kroppen varm varierar, men hastigheten bör vara sådan att pulsen stiger efter 5-10 minuter. Man ska inte slita ut sig under uppvärmningen, men kan jogga lätt eller använda roddmaskin, crosstrainer, spinningcykel och liknande.

2. Muskelaktivering

För att få en helhetlig uppvärmning innan styrketräning är det viktigt att aktivera musklerna. Detta tar bara 3-4 minuter, och här bör uppmärksamheten riktas mot axlar, knän och nedre delen av ryggen. Det räcker med 1-2 set per övning. Här nedan finns ett par övningar man kan använda.

 

Övningar för aktivering av axlar

 

 

Övningar för aktivering av höfterna

 

Övningar för aktivering av nedre delen av ryggen

Denna övning kommer att hjälpa den nedre delen av ryggen genom att du aktiverar kärnmusklerna och lär dig god teknik i ryggen.

 

Uppvärmning innan löpning

Det är viktigt att värma upp innan löpningen också, inte bara för att förebygga skador utan också för att prestera bättre under själva passet. Därför har vi skapat en tre-stegs guide till hur du kan värma upp innan löpningen.

1. Gå

Det första man bör börja med är att gå lugnt i fyra till fem minuter, detta är det bästa sättet att få kroppen att gå från sittande position och in i aktivitetsläge. Det ökar också blodgenomströmningen till musklerna du använder under löpningen.

2. Öka hastigheten gradvis

Efter att du har gått lugnt kan du öka hastigheten gradvis och jogga i tre till fyra minuter, och också öka hastigheten gradvis. Ta paus efter hastighetsökningen och upprepa ett par gånger. Se till att löpstegen är korta och snabba under hastighetsökningarna. 

3. Dynamisk uttöjning

Vid dynamisk uttöjning använder du kontrollerade rörelser som löser upp musklerna och ökar kroppstemperaturen. Detta gör dig och dina muskler mjuka och redo för löpning!

 

En viktig del av att undvika skador är att ha rätt skor till träningen. Famme har utvecklat nya löparskor som är lätta på foten och ger bra stöd. Kolla in dem här!

Är du osäker på om du behöver byta skor? Läs vårt inlägg om fem tecken på när du bör byta löparskor!

 

Varför töja efter träning?

Uttöjning är en av de mest missförstådda aspekterna när det gäller träning. Det finns många fördelar med det, och en av de viktigaste är förebyggande av skador. Fortsätt läsa för att lära dig mer om uttöjning och hur man bör göra det. Vidare kan det vara relevant att läsa upp sig om skadeförebyggande träning.

 

Fördelar med uttöjning:

1. Ökad flexibilitet

Efter träning går musklerna genom flera processer som gör att de drar ihop sig och blir "förkortade" (de har helt enkelt en annan form), och därför kommer du att känna stelhet och ömhet om du inte försöker rätta till situationen genom att stretcha. Med hjälp av uttöjning kontraheras musklerna så att de släpper tillbaka till sitt mer bekväma tillstånd och kroppen kommer att kännas mer flexibel och avslappnad. Detta är därför en av de viktigaste fördelarna med uttöjning.

 

2. Förbättrad blodcirkulation

Att utföra stretchningar regelbundet kan förbättra din cirkulation. Förbättrad cirkulation ökar blodflödet till dina muskler, vilket kan förkorta återhämtningstiden och minska muskelsmärtor.

 

3. Extra energi 

Om du har en bra töjningsrutin, kommer du troligtvis att lägga märke till att din energinivå är jämn och konsekvent. När kroppen svalnar, frisätter hjärnan endorfiner som är ett naturligt och hälsosamt "feel-good" hormon. Efter en bra avslappningsövning efter träningen, är du energisk och redo att möta varje utmaning. 

 

 

4. Smärtförebyggande och minskning av risken för skador 

Att stretcha ordentligt efter träning kommer inte att ta bort smärtan, men kommer definitivt att minimera den i stor utsträckning. Å andra sidan, om musklerna förblir spända efter ett träningspass, ökar risken för skador. Uttöjning kan faktiskt minimera och minska din benägenhet för skador. 

 

5. Bra för stressavlastning

När du upplever stress, är det en god chans att dina muskler är spända. Det beror på att dina muskler tenderar att strama sig som svar på fysisk och känslomässig stress. Fokusera på områden av din kropp där du har en tendens att hålla på stress, såsom nacke, axlar och övre delen av ryggen.

 

Hur och hur ofta bör du töja?

Hur ofta ska du stretcha och hur länge ska du hålla dessa stretchövningar? Dessutom är antalet gånger övningarna ska utföras en viktig faktor.

Den Amerikanska College of Sports Medicine (ACSM) genomgick ett brett spektrum av studier för att svara på dessa frågor. Uttöjning har studerats betydligt mindre än andra träningsformer, så vetenskapen är inte lika stark. Men, baserat på bevisen, var de överens om att:

• Friska vuxna bör göra flexibilitetsövningar (utsträckning, yoga) för alla stora muskler: nacke, axlar, bröst, rygg, höfter, ben och vristerna - minst två till tre gånger i veckan. 
• För optimala resultat bör du använda totalt 60 sekunder på varje stretchövning. Så om du kan hålla en viss övning i 15 sekunder, skulle det vara idealiskt att upprepa den tre gånger till. Om du kan hålla övningen 20 sekunder, skulle två repetitioner göra nytta.

 

Några tips för att göra din töjningsrutin mer effektiv!

• Statisk töjningsövningar passar bra efter träning. Varje gång du utför de olika övningarna, håll under god tid så att muskeln får den tid den behöver för att återhämta formen.  
• Skumrullning är ett utmärkt tillägg till din träningsrutin - särskilt om en del av din kropp är mer spänd än de andra; det ökar också cirkulationen och hjälper till att sänka pulsen.
• Tänk på töjning som ett sätt att återställa och uppnå balans efter att ha utsatt din kropp för stress. Istället för att se det som valfritt, tänk på att stretcha som en del av din träning; på så sätt maximerar du fördelarna med allt det hårda arbete du lagt ner.
• Vi rekommenderar att du stretchar innan du tränar också; dynamisk töjning är ett bra förslag för dem som ska ha högintensiv träning. 

 

Statisk töjning: Du stretchar ut muskeln så att den spänns och håller denna position i minst 10 sekunder. Detta utförs vanligtvis efter träning.

Dynamisk töjning: Rörlighetsträning där du rör dig fram och tillbaka mellan spänd och avslappnad tillstånd. 

 

När bör du töja ut? 

Uttöjning är däremot inte nödvändig för all typ av fysisk aktivitet. Det finns nämligen fall där detta kan leda till mer skada än positiva utfall. 

Undvik uttöjning

• För att behålla explosiviteten och spänsten i musklerna, bör man inte töja innan en träningspass. Till exempel innan en löpning är det inte klokt att stretcha då musklerna dras ut och blir slappa på förhand. Detta kommer därför att minska hastigheten.
• Om du har hypermobila leder, är det inte en bra idé att töja dessa leder. Hypermobilitet innebär att man kan böja lederna för långt, vilket kan vara skadligt för kroppen.
• Om det görs enbart för att undvika stelhet. Det är inte så att töjning har en signifikant effekt på stelhet, där man istället bör ha en nedtrappning av passet för bättre förutsättningar för återhämtning.
• Om du har en brist eller sträckning i en muskel kan det vara klokt att vänta de två första dygnen med uttöjning. Efter dessa dagar kan dock uttöjning hjälpa rehabiliteringen att gå snabbare.

Utför uttöjning

• Vid aktiviteter som kräver att kroppen har en extrem rörlighet, såsom balett. Här måste töjningen ske regelbundet för att effekten ska bibehållas, annars kommer muskeln att återgå till utgångspunkt.
• Som uppvärmning för att mjuka upp kroppen, så att den blir förberedd för fysisk aktivitet. 
• Rehabilitering av skador kan hjälpa vid uttöjning. 
• Bra sätt att lugna ner sig, och kan vara en viktig del av träningen för flera. Det är viktigt med sådana goda känslor och tankar. Om man gillar detta kan det vara relevant att läsa mer om mindfulness och yoga  här!

 

Varför blir man stel?

Stelhet beror på små rivningar eller skador i muskulaturen som uppstår vid utförande av ovana rörelser med mycket belastning. Detta ger en inflammationsreaktion vilket resulterar i smärtsamma och ömma muskler. 

Hur man undviker att bli stel

Stelhet kan förebyggas på olika sätt. En faktor är att träna regelbundet, så blir kroppen van vid de olika belastande träningsövningarna. När den fysiska aktiviteten inte längre blir ovan för kroppen kommer musklerna inte att bli stela. Vidare kan kost, livsstil, sömn, stress och ålder vara avgörande för hur stel man känner sig. Det finns dock ingen behandling mot stelhet och det måste gå över av sig själv med hjälp av tid. 

Kan man träna när man är stel? 

Om man bör träna när man är stel eller inte är ett omstritt ämne. Flera menar att det går helt okej om man bara känner av en lätt stelhet. Om det är så kraftigt att du har svårt att röra musklerna kan det däremot vara bra att ta det lugnt. Det sägs också att träning med mycket stelhet kan riskera att förstöra kroppens återhämtning. Svaret på denna fråga bör därför avgöras efter hur man individuellt känner sig. Om du känner att stelheten är så låg att den inte påverkar dig i stor grad, kommer det vara okej att gå till träning. Om du känner dig påverkad av stelheten, vänta hellre en extra dag med att komma tillbaka till träningen. Lyssna på kroppen och låt musklerna vila och återhämta sig.