Triceps push-up
Triceps Push-Up är en effektiv variant av den traditionella armhävningen som fokuserar på att stärka triceps , axlar och bröst . Genom att hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen ökar du aktiveringen av dina triceps, vilket hjälper till att forma dina armar och förbättra din överkroppsstyrka.
Rätt teknik och utförande
Så här utför du Triceps Push-Up :
- Börja i plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Håll armbågarna nära kroppen och sänk bröstet mot golvet samtidigt som du böjer armbågarna.
- Tryck tillbaka upp till startpositionen genom att räta ut armarna. Håll din core aktiverad och din rygg neutral under hela rörelsen.
Vanliga fel
- Sprid armbågarna: Håll armbågarna nära kroppen för att maximera tricepsaktiveringen.
- Tappade höfter: Håll din core tät för att undvika att höfterna sjunker till golvet, vilket kan leda till felaktig teknik och belastning på nedre delen av ryggen.
- För snabb utförande: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för bättre muskelaktivering.
Ändringar och variationer
- Knästående Tricep Push-Up: För nybörjare kan du utföra övningen på dina knän för mindre belastning.
- Diamond Push-Up: En annan tricepsvariant där händerna placeras tillsammans i en diamantform under bröstet för extra utmaning.
Uppsättningar och repetitioner
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner. Öka antalet repetitioner när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du sänker din kropp och andas ut när du trycker upp dig i plankposition.