Trebent hund

Three Legged Dog, även känd som Tri Pada Adho Mukha Svanasana , är en utmanande variant av Downward Facing Dog , som stärker armar , axlar , höfter och core . Denna position bidrar till balans, styrka och flexibilitet, samtidigt som den öppnar höfterna och sträcker ut baksidan av låren.

Rätt teknik och utförande

  1. Börja i Downward Facing Dog med händerna stadigt planterade på golvet och fötterna höftbrett isär.
  2. Pressa händerna hårt i mattan, koppla in din kärna och lyft en fot upp till taket samtidigt som du håller höfterna raka.
  3. För att öppna höften kan du gradvis börja lyfta höften på ena sidan och dra hälen mot sätet, samtidigt som knät pekar uppåt.
  4. Se till att axlarna förblir stabila och lika högt upp på båda sidor för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
  5. Andas djupt medan du håller positionen och sänk långsamt benet tillbaka till marken innan du byter sida.

Vanliga fel

  • Misstag: Överrotera höfterna. När höfterna öppnar sig för mycket kan det leda till obalans och tryck på nedre delen av ryggen. Lösning: Håll kärnan aktiv och kontrollera rotationen i höfterna.
  • Fel: Kollaps i axlarna. Detta kan leda till obehag och felaktig hållning. Lösning: Tryck genom händerna och lyft bort axlarna från öronen.

Ändringar och variationer

  • Nybörjarmodifiering: Håll dina höfter stabila och fyrkantiga utan att öppna dem, fokusera bara på att lyfta benet i en rak linje för att bygga styrka och balans.
  • Avancerad variation: För att ytterligare utmana din balans kan du lägga till armhävningar samtidigt som du håller ett ben upplyft i Three-Legged Dog.

Antal repetitioner och set

Utför 3-5 repetitioner per sida och håll positionen i 20-30 sekunder varje gång. Detta kommer både att stärka musklerna och förbättra flexibiliteten.

Andningsteknik

Andas kontrollerat under hela träningen. Andas in när du lyfter benet och andas ut när du öppnar höften eller sträcker benet mot taket. Håll din andning stadig för att hjälpa till med balansen.

Video: Trebent hund framförd av kvinnor

Här är två videor som visar trebenta hundar utförda av kvinnor:

Tillbaka till blogg