Trap Bar Marklyft
Trap Bar Deadlift är en populär tyngdlyftningsövning som tränar hela kroppen med fokus på ben , sätesmuskler , rygg och kärnmuskler . Denna variant av marklyft är ofta lättare för rygg och knän än traditionell marklyft, tack vare den neutrala armpositionen och den upprättstående bålen.
Rätt teknik
Så här utför du Trap Bar Marklyft:
- Placera dig själv i mitten av fällstången med fötterna axelbrett isär.
- Böj dina höfter och knän och ta tag i handtagen på vardera sidan. Håll bröstet upp och ryggen rak.
- Pressa ner fötterna i golvet och sträck ut dina höfter och knän samtidigt för att lyfta stången. Håll stången nära kroppen hela tiden.
- Avsluta rörelsen genom att stå upprätt med snäva sätesmuskler och axlarna bakåt.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet genom att böja dina höfter och knän.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika när du utför Trap Bar Marklyft:
- Rund rygg: Håll ryggen neutral under hela rörelsen. Undvik att runda ryggen, eftersom det kan leda till skada.
- Dålig balans: Se till att fördela din vikt jämnt över dina fötter och undvik att luta dig för långt bakåt eller framåt.
- För snabb sänkning: Styr stången på vägen ner för att förhindra skador och säkerställa bra muskelaktivering.
Ändringar och variationer
- Modifiering för nybörjare: Börja med en lättare vikt eller använd en högre startposition genom att placera vikterna på block för att fokusera på rätt teknik.
- Avancerad variation: Öka gradvis vikten eller utför en explosiv variant som t.ex. marklyft för att träna kraftutveckling.
Upprepningar och uppsättningar
För att bygga styrka, prova 3-5 set med 3-6 repetitioner . Ta pauser på 2-3 minuter mellan seten för optimal återhämtning.