T-Push-Up
Dagens träning är T-Push-Up , en krävande variant av armhävningar som både stärker bröst , axlar och triceps , samt aktiverar kärnan och de sneda magmusklerna genom rotation. Denna kombination förbättrar både styrka och balans, vilket gör det till en utmärkt träning för hela kroppen.
Rätt teknik för T-Push-Up
1. Börja i plankposition med händerna placerade något bredare än axelbredden.
2. Utför en vanlig armhävning, sänk ner bröstkorgen till golvet och håll kroppen i en rak linje.
3. När du trycker upp, rotera din kropp åt sidan och lyft din överarm rakt upp mot taket, så din kropp bildar ett "T".
4. Återgå till plankposition och upprepa på motsatt sida.
5. Fortsätt växla mellan sidor.
Vanliga fel
- Felaktig rotation: Var noga med att rotera hela kroppen för att maximalt aktivera din kärna, men utan att tappa balansen.
- Försvagade höfter: Förhindra att dina höfter faller när du roterar genom att hålla din kärna inkopplad.
- Dålig armhävningsteknik: Kom ihåg att utföra en hel armhävning innan du roterar för att säkerställa att alla muskelgrupper är korrekt aktiverade.
Modifieringar och varianter
Om övningen är för svår kan du börja med att göra armhävningar på knäna, eller prova en lättare variant utan rotation. Mer avancerade idrottare kan använda hantlar för att lägga till extra motstånd, eller lägga till fler repetitioner för att öka utmaningen.
Upprepningar och uppsättningar
Utför 3 set med 8-12 repetitioner, alternerande mellan höger och vänster sida. Öka antalet repetitioner eller set när du bygger styrka.
Andningsteknik
Andas in när du sänker din kropp till en armhävning och andas ut när du trycker upp och roterar. Håll ett stadigt och kontrollerat andetag under hela rörelsen.
Videor som visar T-Push-Up
Här är två filmer som visar övningen: