Stålman

Stålmannen är en kroppsviktsövning som effektivt stärker rygg , axlar och sätesmuskler . Denna övning är perfekt för att motverka obalanser som uppstår vid för mycket stillasittande aktivitet, och hjälper till att förbättra hållningen.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Superman korrekt:

1. Lägg dig på mage med armarna utsträckta framför dig och benen rakt bakåt.
2. Aktivera din kärna och lyft samtidigt dina armar, bröst och ben från marken så högt som möjligt.
3. Håll positionen i 2-3 sekunder innan du sakta sänker dig till startpositionen.
4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Vanliga fel

Här är några misstag du bör undvika:

• Övertänjning av ryggen: Undvik att lyfta överkroppen för högt, vilket kan leda till belastning på nedre delen av ryggen.
• För snabbt utförande: Utför övningen på ett kontrollerat sätt och fokusera på att hålla musklerna aktiva under hela rörelsen.
• Andningsfel: Undvik att hålla andan; andas jämnt under hela träningen.

Modifieringar och varianter

Här är några sätt du kan anpassa Superman-övningen:

• Nybörjare: Lyft bara armarna eller bara benen åt gången om full Superman är för utmanande.
• Avancerat: Håll en liten vikt i varje hand eller använd en viktväst för extra motstånd.

Upprepningar och uppsättningar

Beroende på din nivå kan du använda följande repintervall:

• Nybörjare: 3 set med 10-12 repetitioner.
• Mellan: 3 set med 15-20 repetitioner.
• Avancerat: 4 set med 20+ repetitioner med extra motstånd.

Andningsteknik

Andas rätt för att maximera effektiviteten:

• Andas in när du förbereder dig för att lyfta.
• Andas ut när du lyfter dina armar och ben från marken.