Steg upp med Knee Drive
Step-Up med Knee Drive är en funktionell övning som tränar quadriceps , hamstrings , glutes och core-musklerna . Övningen kombinerar en traditionell step-up med ett explosivt knälyft för att förbättra balans , styrka och koordination . Denna övning är särskilt effektiv för idrottare som vill förbättra explosiviteten och motståndskraften i sina ben.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför Step-Up med Knee Drive korrekt:
- Startposition: Stå framför en bänk eller plattform med fötterna höftbrett isär . Håll armarna i en naturlig position för balans.
- Step-Up: Placera din högra fot på plattformen och tryck genom hälen när du lyfter upp kroppen.
- Knädrift: När du når toppen av rörelsen, lyft upp ditt vänstra knä mot bröstet i en explosiv rörelse.
- Sänkning: Sänk ner vänster ben först och sedan höger ben tillbaka till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.
Vanliga fel
- Använd fel ben för att kliva ner: Se till att alltid kliva ner med samma ben som du använde för att kliva upp för att behålla kontrollen och balansen.
- Knäkollaps: Se till att knät inte faller inåt under upptrappningen för att undvika skador på knäna.
- För lite explosivitet: Knäböjet ska vara en snabb, kontrollerad rörelse för att maximera effekten av övningen.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Börja med en lägre plattform och utför övningen utan knähöjningar för att bygga styrka. För avancerade användare: Använd en högre plattform eller lägg till vikter för extra motstånd, eller utför övningen med hopp för att öka intensiteten.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner per ben. Öka antalet repetitioner eller set när du blir starkare och mer bekväm med övningen.
Andningsteknik
Andas in när du placerar foten på plattformen och andas ut explosivt när du trycker upp och lyfter ditt knä.
Videor för teknik
Här är två videor som visar rätt teknik för Step-Up med knädrift: