Squat till Framåt Spark
Squat to Front Kick är en kraftfull övning som kombinerar en traditionell knäböj med en frontspark. Den här övningen är inriktad på **quadriceps**, **gluteus** och **coremuskler**, samtidigt som **balans** och **rörlighet** ökar. Denna övning kan också förbättra **kardiovaskulär uthållighet** om den utförs med hög intensitet.
Rätt teknik och utförande
För att utföra en perfekt Squat to Front Kick, följ dessa steg:
- Startposition: Stå med fötterna något bredare än axelbrett och händerna framför kroppen för balans.
- Knäböj: Sänk dig ner i en knäböj genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt. Håll din rygg rak och din core engagerad.
- Spark: När du reser dig från knäböjet, lyft ett ben och sparka framåt med kontrollerad kraft. Byt ben efter varje repetition.
Vanliga fel
- Framåt böjd överkropp: Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen för att undvika ryggsmärtor.
- Otillräckligt knäböjsdjup: Se till att höfterna är sänkta till åtminstone knänivå för att maximera muskelaktiveringen.
- Obalans under sparken: Fokusera på kontroll snarare än höjd när du utför sparken.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Minska djupet på knäböj och höjden på sparken. För avancerade: Lägg till vikter eller gör övningen med ett hopp för att öka intensiteten.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Öka antalet repetitioner eller set för högre intensitet.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du sparkar framåt för att bibehålla en jämn rytm.
Videor för teknik
Här är två videor som visar Squat to Front Kick med olika tillvägagångssätt: