Knäböj Stöt
Squat Thrust är en dynamisk övning som förbättrar både styrka och kondition och tränar flera muskelgrupper såsom ben , axlar , armar och coremuskler . Detta gör det till en effektiv övning för att öka uthålligheten och bränna kalorier.
Rätt teknik och utförande
Så här utför du Squat Thrust :
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj dina knän och sänk dig ner i en knäböj , placera händerna på marken framför dig.
- Hoppa tillbaka fötterna till en plankposition , håll kroppen i en rak linje.
- Hoppa fötterna framåt igen mot dina händer och res dig till stående position.
- Upprepa rörelsen i en jämn rytm för önskat antal repetitioner.
Vanliga fel
- Sjunkande höfter: Undvik att höfterna sjunker i plankläge, då detta kan belasta nedre delen av ryggen.
- För snabba rörelser: Utför övningen med kontroll för att säkerställa korrekt form och effekt.
Ändringar och variationer
- Gåversion: Istället för att hoppa över fötterna kan du gå dem fram och tillbaka för en lägre intensitet.
- Weighted Squat Thrust: Håll hantlar medan du utför övningen för att öka motståndet.
Uppsättningar och repetitioner
Utför 3 set med 10-15 repetitioner, anpassade efter din träningsnivå.
Andningsteknik
Andas in när du hoppar fötterna bakåt och andas ut när du återför fötterna till händerna.