Squat Puls

Squat pulse är en övning med låg effekt som fokuserar på att bygga styrka och uthållighet i underkroppen, speciellt i quadriceps, glutes och hamstrings. Denna övning håller musklerna i konstant spänning, vilket kan öka muskelaktiveringen och leda till muskulär uthållighet och toning. Squat-puls är också effektivt för att förbättra stabiliteten i knäna och höfterna.

Rätt form och teknik

Hur man utför knäböjspulsen med rätt teknik:

1. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna pekar något utåt.
2. Sänk dig ner i en djup knäböj tills dina lår är parallella med marken, eller så lågt som bekvämt.
3. Istället för att gå hela vägen upp, lyft dig bara några centimeter och sänk dig tillbaka till knäböj, håll spänningen i dina muskler hela tiden.
4. Fortsätt att "pulsera" upp och ner, håll en jämn rytm och kontrollerade rörelser.

Undvik att sträcka ut knäna helt för att hålla musklerna i konstant spänning, och fokusera på att bibehålla en bra hållning under hela rörelsen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika:

• Pulserar för djupt: Undvik att gå för djupt med varje puls, eftersom det kan belasta knäna onödigt. Håll pulsationen i det "nedre" området av knäböjet.
• Dålig knästabilitet: Se till att dina knän inte kollapsar inåt och håll dem över tårna under hela rörelsen.
• Brist på kärnans stabilitet: Koppla in kärnan för att hålla ryggen rak och undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Börja med en grundare knäböj för att vänja dig vid rörelsen, öka sedan djupet när du känner dig mer bekväm.
• Avancerat: Lägg till en viktplatta eller håll hantlar framför bröstet för att öka motståndet och utmana dina muskler ytterligare.
• Sumo squat puls: Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och tårna pekade utåt för att fokusera mer på insidan av låren och sätena.

Antal repetitioner och set

Utför 15-20 repetitioner i 2-3 set , eller håll positionen i 30-60 sekunder , beroende på din träningsnivå. Öka gradvis intensiteten för att utmana musklerna mer.

Andningsteknik

Andas in när du sänker dig och andas ut när du trycker upp dig lite under pulsen. Detta hjälper till att hålla din kärna engagerad och rörelsen kontrollerad.