Knäböjshopp till utfall

Squat Jump to Lunge är en kraftfull övning som kombinerar explosiv styrka och uthållighet. Denna övning tränar huvudsakligen quadriceps , hamstrings , glutes och core-muskler , samtidigt som balans , koordination och kardiovaskulär uthållighet förbättras. Övningen utmanar kroppen genom att gå från en explosiv jump squat till ett utfall, vilket skapar både styrka och dynamik i underkroppen.

Rätt teknik och utförande

Så här utför du Squat Jump to Lunge korrekt:

1. Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär och gå ner i en djup knäböj genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt.
2. Explosivt hopp: Pressa kraftigt från hälarna och hoppa upp från golvet. När du landar, gå omedelbart ner i utfallsposition med ett ben framåt.
3. Utfall: Sänk dig ner i ett utfall så att båda knäna böjs 90 grader. Tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa rörelsen, byt ben.

Vanliga fel

• Dålig landning: Undvik att landa med raka ben efter hoppet. Se till att landa med mjuka knän för att absorbera stötar.
• Hoppa för högt: Hoppa inte för högt under knäböjningen; fokusera på explosiv kraft snarare än höjd.
• Obalanserat utfall: Se till att det främre benets knä inte faller in under utfallen. Håll det stabilt ovanför fotleden.

Ändringar och variationer

För nybörjare: Utför en vanlig knäböj utan att hoppa, och gå långsamt in i utfallet för att bygga upp styrka och balans. För avancerade: Öka hastigheten och lägg till vikter som hantlar eller kettlebells för att öka utmaningen.

Reps och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Justera repetitionerna baserat på din styrka.

Andningsteknik

Andas in när du sänker dig ner i squat och utfall och andas ut explosivt när du hoppar och trycker upp från utfallet.

Videor för teknik

Här är två videor som visar rätt teknik för Squat Jump to Lunge: