Split Squats
Split Squat är en effektiv övning som fokuserar på att stärka quadriceps , glutes och core-musklerna . Övningen förbättrar också balansen och flexibiliteten, vilket gör den till ett bra komplement till alla träningsrutiner.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra en Split Squat korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär, och ta ett långt steg bakåt med ett ben, så att du är i utfallsposition.
- Engagera din kärna och håll din bål upprätt.
- Sänk höfterna på ett kontrollerat sätt mot marken, så att det bakre benets knä närmar sig golvet, medan det främre benet bildar en 90-graders vinkel.
- Tryck genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
- Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter till det andra benet.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att maximera resultatet och förhindra skador:
- Knä som kollapsar: Se till att det främre benets knä håller sig i linje med tårna under hela rörelsen.
- Runda ryggen: Håll ryggen rak och undvik att luta dig framåt.
- Felaktig viktfördelning: Se till att vikten hålls på frambenets häl för att aktivera musklerna korrekt.
Ändringar och variationer
Prova dessa varianter av Split Squat för att anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen utan vikter för att fokusera på balans och form.
- Avancerat: Använd hantlar eller en skivstång för extra motstånd, eller placera din bakre fot på en stigare för att utföra en Bulgarian Split Squat.
Upprepningar och uppsättningar
Rekommenderade repetitioner baserat på din konditionsnivå:
- Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner per ben.
- Mellan: 3 set med 10-12 repetitioner med lätt till måttlig vikt.
- Avancerat: 4 set med 12-15 repetitioner med tyngre vikter.