Ryggraden sträcker sig framåt
Spine Stretch Forward är en grundläggande pilatesövning som hjälper till att förbättra flexibiliteten, stärka kärnmusklerna och förlänga ryggraden. Denna övning är idealisk för att släppa spänningar i ryggen och för att träna hållning och kroppskontroll. Det hjälper också till att öka rörligheten i höfter och hamstrings.
Korrekt utförande
Hur man utför ryggradssträckningen framåt korrekt:
- Sitt på mattan med benen rakt ut framför dig, fötterna höftbrett isär.
- Sträck ut armarna framför dig i axelhöjd med handflatorna nedåt.
- Andas in djupt, och när du andas ut, börja försiktigt rulla framåt från ditt huvud, som om du böjde dig över en osynlig boll.
- Sträck armarna framåt samtidigt som du håller ryggen rundad och fötterna på golvet.
- Andas in och rulla långsamt tillbaka till en sittande position, en virvel i taget.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Runda axlar: Se till att hålla axlarna avslappnade och nere, inte dras upp mot öronen.
- Böj dina knän: Se till att dina ben är raka för att maximera sträckningen i dina hamstrings.
- För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa korrekt aktivering av ryggraden och magmusklerna.
Videodemonstrationer
Här är några videor som visar korrekt teknik för att sträcka ryggraden framåt :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Sitt på en liten kudde eller handduk för att hålla ryggen rak om du har trånga höfter eller hamstrings.
- Avancerat: Öka utmaningen genom att nå djupare framåt och engagera djupare kärnmuskler för mer kontroll.
Antal repetitioner och set
Utför Spine Stretch Forward i 3 set med 5-8 repetitioner . Fokusera på korrekt andning och kontrollerad rörelse i varje repetition.
Andningsteknik
Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du rullar framåt. Detta hjälper dig att aktivera dina magmuskler och förbättra stretchen i ryggraden.