Spider-Man Push Up
Idag ska vi lära oss Spiderman Push-Up , en avancerad push-up variant som stärker bröst , triceps , axlar och core . Förutom att förbättra stabiliteten aktiverar övningen höfter och snedställningar, vilket gör det till en helkroppsövning.
Rätt teknik och utförande
Så här gör du Spiderman Push-Up :
- Börja i en hög plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje.
- När du sänker dig ner i en armbåge, dra ditt högra knä upp mot din högra armbåge.
- Tryck upp till startpositionen igen och upprepa med vänster knä.
- Fortsätt att byta sida för varje repetition.
Vanliga fel
- Ej aktiverad core: Se till att hålla höfterna uppe och core spänd för att undvika att överbelasta ländryggen.
- Begränsat rörelseomfång: Fokusera på att föra knät hela vägen mot armbågen för optimal muskelaktivering.
Ändringar och variationer
- Modifierad version: För nybörjare kan övningen utföras på knäna för att minska svårighetsgraden.
- Explosiv Spiderman Push-Up: Lägg till ett explosivt hopp mellan reps för extra utmaning.
Uppsättningar och repetitioner
Sikta på 3 set med 8-10 repetitioner på varje sida.
Andningsteknik
Andas in när du sänker din kropp och andas ut när du trycker uppåt igen. Bibehåll en stabil andning när du drar knät mot armbågen.