Smith Machine Squat

Smith Machine Squat är en effektiv övning för att stärka quadriceps , sätesmuskler och hamstrings . Det är särskilt användbart för dem som vill fokusera på korrekt form och stabilitet, eftersom maskinen hjälper till att upprätthålla en kontrollerad rörelsebana.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra smith machine squat korrekt:

1. Placera stången i maskinen i axelhöjd och stå under den med fötterna något bredare än axelbredden.
2. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, håll ryggen rak och koppla in din kärna. Lås upp stången genom att rotera den och stå upprätt med stången vilande på din övre rygg.
3. Böj dina knän och sänk dig tills dina lår är parallella med golvet, håll knäna i linje med tårna.
4. Andas ut när du trycker tillbaka upp till startpositionen, använd hälarna för att generera kraft.

Vanliga fel

För att maximera resultatet och undvika skador, undvik dessa vanliga misstag:

• Dålig knäposition: Se till att knäna inte går för långt fram för att undvika belastning på lederna.
• Överextension av ryggen: Håll ryggen neutral under hela rörelsen för att undvika skador.
• För snabb rörelse: Utför övningen på ett kontrollerat sätt för att aktivera musklerna så mycket som möjligt.

Video: Smith Machine Squat demonstrerad av en kvinnlig idrottare

Alternativ teknik för Smith Machine Squat

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du börja med lättare vikter för att fokusera på rätt teknik. Mer avancerade idrottare kan prova en smith squat med bred ställning för att aktivera glutes mer, eller lägga till vikt för att öka intensiteten.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner för att bygga styrka och muskelmassa i dina ben. Öka vikten när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du sänker dig själv och andas ut när du trycker upp dig igen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och kraft under hela rörelsen.