Squeeze skulderblad
Shoulder Blade Squeeze är en enkel men mycket effektiv övning som hjälper till att förbättra hållningen, stärka musklerna mellan skulderbladen (romboider och trapezius) och minska spänningar i axlarna. Denna stretch är idealisk för att motverka dålig hållning efter långa perioder av sittande, och den hjälper till att öppna bröstet.
Korrekt utförande och teknik
Så här utför du skulderbladspressningen :
- Stå eller sitt med rak rygg och avslappnade axlar.
- Böj armbågarna i 90 graders vinkel, med armarna vid sidorna.
- Dra ihop skulderbladen genom att klämma ihop dem och ner, som om du försöker "klämma" något mellan dem.
- Håll denna position i 5-10 sekunder medan du andas lugnt.
- Släpp spänningen och upprepa 10-12 gånger.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag under axelbladspressningen :
- Upphöjda axlar: Se till att axlarna hålls nere när du drar ihop skulderbladen.
- För snabb utförande: Utför rörelsen långsamt för att få ut det mesta av sträckan.
- Krok rygg: Håll ryggen rak och bröstet öppet för att undvika felaktig belastning på nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarvariation: Utför övningen sittande för att fokusera på rätt hållning utan att behöva balansera.
- Avancerad variant: Prova att använda ett lätt motståndsband för att göra övningen mer utmanande.
Reps och set
Utför 10-12 repetitioner per set och upprepa 2-3 set. Detta kan göras dagligen, särskilt efter perioder av sittande, för att förbättra hållningen och stärka skulderbladsmusklerna.
Andningsteknik
Andas lugnt och djupt under hela övningen. Andas in innan du drar ihop skulderbladen och andas långsamt ut samtidigt som du håller i spänningen.