Skivstångsrad
Barbell Row är en klassisk övning som främst riktar sig mot ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi , rhomboids och trapezius . Denna övning hjälper till att stärka överkroppen och förbättra den allmänna hållningen och stabiliteten.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra en korrekt skivstångsrad :
- Stå med fötterna axelbrett isär och ta tag i stången med ett överhandsgrepp.
- Böj knäna och luta dig framåt något, med en neutral rygg och kärna i ingrepp.
- Andas ut när du drar stången upp mot magen. Dra ihop skulderbladen längst upp i rörelsen.
- Sänk tillbaka stången kontrollerat till startpositionen samtidigt som du håller ryggen rak.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att maximera resultatet och minska risken för skador:
- Rund rygg: Håll ryggen neutral och rak under hela rörelsen för att undvika skador på nedre delen av ryggen.
- Använda momentum: Håll rörelsen kontrollerad, utan att använda höfterna för att hjälpa till med lyftet.
- Fel grepp: Håll armbågarna nära kroppen för att fokusera på ryggmusklerna.
Video: Barbell Row demonstrerad av en kvinnlig idrottare
Alternativ teknik för Barbell Row
Ändringar och variationer
För nybörjare kan du använda lättare vikter och fokusera på tekniken. Mer erfarna idrottare kan prova det omvända greppet (supinerat grepp) för att involvera mer av biceps, eller använda hantlar för att förbättra balansen.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner för att bygga styrka i dina ryggmuskler. Öka gradvis vikten när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du sänker stången och andas ut när du drar upp den mot kroppen. Detta hjälper dig att behålla stabiliteten och förbättrar prestandan.