Enkelbens knäböj till bänk
Single-Leg Squat to Bench är en effektiv övning som stärker glutes, quadriceps och core samtidigt som den förbättrar balansen. Övningen fokuserar på ett bens kroppsrörelse åt gången, vilket hjälper till att balansera muskelobalanser.
Korrekt form och teknik
Hur man utför singelbenets knäböj till bänk korrekt:
- Startposition: Stå framför en bänk med ett ben lyft framför kroppen, medan det andra benet stödjer din vikt. Håll armarna framför dig för balans.
- Knäböj: Böj det stående benets knä och sänk dig sakta ner mot bänken. Håll din rygg rak och din core engagerad.
- Uppstigning: Tryck genom hälen för att lyfta dig tillbaka till startpositionen utan att tappa balansen.
- Andas: Andas in när du sänker dig och andas ut när du står upp.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att maximera effektiviteten:
- Knäval: Undvik att knäet faller inåt. Håll det i linje med tårna.
- Dålig kontroll: Sänk dig lugnt och kontrollerat för att undvika att falla ner på bänken.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Börja med en lägre bänk eller stol för att bygga styrka.
- Avancerad nivå: Lägg till vikter för extra motstånd.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner per ben. Detta är en bra övning för att bygga upp styrka i underkroppen.