Enbens Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge är en utmärkt övning för att stärka glutes, hamstrings, ländryggen och core. Denna övning aktiverar musklerna på ett mer intensivt sätt än den vanliga sätesbryggan, då du fokuserar på ett ben i taget. Övningen hjälper också till att förbättra balansen och höftflexibiliteten.
Korrekt form och teknik
Hur man utför Single-Leg Glute Bridge :
- Startposition: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft det ena benet rakt ut framför dig, så att det andra benet stöder kroppen.
- Lyft: Tryck genom hälen på det stödjande benet, lyft dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll höfterna stabila och aktivera sätesmusklerna.
- Kontrollerad sänkning: Sänk långsamt höfterna tillbaka till golvet och upprepa rörelsen.
- Andas: Andas ut när du lyfter höfterna och in när du sänker dem.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Instabila höfter: Håll dina höfter stabila under hela rörelsen och undvik att en höft faller lägre än den andra.
- Brist på core-aktivering: Se till att din core är aktiverad för att bibehålla korrekt balans och stabilitet.
Modifieringar och varianter
Prova dessa varianter för att anpassa övningen:
- Nybörjarnivå: Utför vanlig glute bridge med båda benen för att bygga styrka innan du går vidare till enkelbensvariationen.
- Avancerad nivå: Håll en viktplatta på höfterna eller använd ett elastiskt band runt låren för extra motstånd.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Detta kommer att stärka sätesmusklerna och bidra till bättre höft- och nedre ryggstyrka.