Enbens Marklyft
Single-leg marklyft är en utmanande övning som stärker hamstrings , glutes och core-musklerna . Förutom att bygga styrka, förbättrar det balans och stabilitet, vilket gör det till en viktig övning för idrottare och personer som vill öka den funktionella styrkan.
Rätt teknik och utförande
Så här utför du ettbensmarklyft :
- Börja med fötterna höftbrett isär och din vikt jämnt fördelad på båda fötterna.
- Lyft din högra fot något från golvet och böj höften när du sänker bålen framåt.
- När du sänker bålen, sträck ut ditt högra ben bakom dig för balans, och se till att din rygg hålls neutral under hela rörelsen.
- Sänk vikterna (eller armarna) mot marken tills du känner en sträckning i hälsenorna på stående ben.
- Pressa igenom din vänstra häl och dra tillbaka överkroppen till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Att böja ryggen: Håll ryggen rak och kärnan stram under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
- För snabb utförande: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att bibehålla balans och korrekt muskelaktivering.
- Otillräcklig höftrörelse: Kom ihåg att dina höfter ska röra sig bakåt när du sänker bålen. Undvik att bara kröka ryggen.
Ändringar och variationer
- Marklyft med ett ben: Håll i en stol eller vägg för bättre balans medan du lär dig rörelsen.
- Viktad enbensmarklyft: Håll en hantel eller kettlebell i handen mitt emot det stående benet för att öka motståndet.
Uppsättningar och repetitioner
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Andningsteknik
Andas in när du sänker bålen och andas ut när du drar dig tillbaka till stående.