Sidoplanka
Side Plank , eller Vasisthasana , är en kraftfull balansställning som stärker kärnmusklerna, armarna, axlarna och benen. Denna pose är också bra för att förbättra balans och stabilitet, samtidigt som den stärker snedställningarna och bidrar till bättre hållning.
Rätt teknik
Hur man utför Side Plank :
- Börja i Plank Pose med handflatorna intryckta i mattan under axlarna.
- Flytta din vikt till din högra hand, rulla överkroppen på din högra sida och stapla din vänstra fot ovanpå din högra.
- Sträck din vänstra arm upp mot taket och håll kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
- Aktivera din kärna och tryck upp dina höfter för att undvika att sjunka mot golvet. Håll balansen genom att använda dina kärnmuskler.
- Håll positionen i 3-5 andetag innan du byter sida.
Vanliga misstag
- Axlar roterar framåt : Se till att dina axlar förblir staplade, med överkroppen öppen åt sidan.
- Höfter hänger : Undvik att låta höfterna hänga genom att aktivt trycka upp från din underarm eller hand.
- Ojämn viktfördelning : Se till att vikten fördelas jämnt genom handflatan, inte bara i handleden.
Ändringar och variationer
Här är några modifieringar som kan hjälpa dig att bemästra sidoplankan :
- Stöttat knä : Om det är svårt att balansera kan du lägga det nedre knäet på golvet för extra stöd.
- Underarm Side Plank : Om dina handleder blir överbelastade kan du göra positionen på din underarm istället för din hand.
- Avancerad variation : Lyft det övre benet för en extra utmaning och djupare aktivering av kärnmusklerna.
Videodemonstrationer
1. Steg-för-steg-guide till sidoplanka (kvinnor)
I den här videon visar instruktören hur man utför sidoplankan med rätt teknik och justeringar för att förbättra balansen.
2. Lär dig sidoplanka med variationer (kvinnor)
En bra guide för att lära dig olika varianter av Side Plank för olika nivåer och styrka.
Antal repetitioner och set
Håll positionen i 5-10 andetag per sida, och upprepa 2-3 gånger för att stärka kärnan, armar och ben. Inkludera denna position som en del av ett starkt, balanserande yogapass.
Andningsteknik
Andas in djupt för att förlänga ryggraden och andas ut när du kopplar in dina kärnmuskler och stabiliserar positionen. Fokusera på en stadig och kontrollerad andning för att bibehålla balansen.