Sidoplanka med benlyft
Side Plank with Leg Lift är en utmanande pilatesövning som stärker core, höftböjare och axlar. Det förbättrar balansen, ökar stabiliteten i höfterna och aktiverar framför allt de sneda magmusklerna och sätesmusklerna. Den här övningen kombinerar sidoplankan med en benhöjning, vilket lägger till en dynamisk komponent för extra muskelengagemang.
Korrekt utförande
Så här utför du sidoplankan med benlyft korrekt:
- Ligg på sidan med kroppen i en rak linje och underarmen placerad direkt under axeln.
- Lyft dina höfter från mattan och stabilisera din kropp genom att engagera din core och glutes.
- Lyft det översta benet rakt upp, utan att böja knät, samtidigt som du håller höfterna stabila.
- Sänk långsamt benet tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen.
- Byt sida efter önskat antal repetitioner.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Rotation av höfterna: Håll höfterna staplade och undvik rotation när du lyfter benet.
- Sjunkande höfter: Se till att höfterna hålls uppe under hela rörelsen för maximal core-aktivering.
- För högt tempo: Utför övningen långsamt och kontrollerat för bättre stabilitet och muskelaktivering.
Videodemonstrationer
Här är två videor som visar det korrekta utförandet av sidoplankan med benlyft :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll det nedre knät på mattan för bättre stabilitet medan du lyfter benet.
- Avancerat: Öka svårighetsgraden genom att hålla upp benet längre eller lägga till fler repetitioner.
Antal repetitioner och set
Utför sidoplanka med benlyft för 2-3 set med 10-12 repetitioner per sida. Öka antalet när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du lyfter benet. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och upprätthålla balansen.