Page Lunges

Side Lunges , även känd som lateral lunges , är en fantastisk övning för att träna inre och yttre lår , samt glutes . Övningen är ett utmärkt sätt att förbättra både styrka och flexibilitet i höftområdet och ger dig bättre balans och kroppskontroll. Till skillnad från vanliga utfall som fokuserar på framåt- och bakåtrörelse, riktar sidoutfall laterala muskelgrupper, som ofta förbises.

Korrekt teknik för sidoutfall

Följ dessa steg för att utföra ett korrekt sidoutfall:

  1. Startposition: Stå med fötterna höftbrett isär, och ha din kärna åtdragen för stabilitet.
  2. Steg åt sidan: Ta ett stort steg ut åt sidan med en fot. Håll den andra foten platt på marken.
  3. Böj knäet: Böj knäet på foten du flyttar ut åt sidan, och sänk höfterna bakåt. Det andra benet ska sträckas med foten på marken.
  4. Hållning: Håll bröstet upp och ryggen rak när du sänker dig ner i utfallet.
  5. Tillbaka till start: Tryck av med foten du klev ut med och återgå till startpositionen.

Se en video som visar rätt teknik för Side Lunges :

Vanliga misstag i Side Lunges

För att utföra sidoutfall korrekt och undvika skador bör du se upp för dessa vanliga misstag:

  • Knäet sträcker sig över tårna: Undvik att låta det böjda benets knä sträcka sig för långt framåt. Knäet ska vara i linje med foten.
  • Brist på höftengagemang: Se till att du trycker dina höfter bakåt när du sänker dig, istället för att luta dig framåt.
  • Obalans: Se till att din vikt är jämnt fördelad och att du håller båda fötterna planterade på marken för att säkerställa balans och stabilitet.

Ändringar och variationer

Side Lunges kan anpassas till olika träningsnivåer med dessa modifieringar:

  • Nybörjarmodifiering: Börja med små steg åt sidan och böj mindre i knät. Öka djupet när du blir starkare.
  • Weighted Side Lunge: Håll hantlar i händerna för extra motstånd och ökad styrketräning.
  • Side Lunge med hopp: För en mer explosiv variant kan du lägga till ett hopp när du återgår till startpositionen efter varje rep.

Här är en video som visar en annan inställning till Side Lunges :

Antal reps och set

Här är några rekommenderade reps och set för Side Lunges:

  • Nybörjare: Börja med 3 set med 8-10 repetitioner per sida.
  • Erfaren: Öka till 3 set med 12-15 reps per sida och lägg till vikter för extra utmaning.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik hjälper dig att hålla kontrollen under träningen:

  • Andas in: När du reser dig åt sidan och sänker kroppen.
  • Andas ut: När du trycker dig tillbaka till stående position.
Tillbaka till blogg