Scapular stretch etc

Scapular stretch är en utmärkt övning för att släppa spänningar runt skulderbladen och förbättra flexibiliteten i axlarna och övre delen av ryggen. Denna stretch är idealisk för att förhindra stelhet och smärta i axlarna, särskilt efter långa perioder av dålig hållning eller stillasittande arbete.

Korrekt utförande och teknik

Hur man utför skulderbladssträckningen korrekt:

  1. Stå upprätt eller sitt med rak rygg och armarna avslappnade.
  2. För armarna framför kroppen och sammanfläta fingrarna, handflatorna vända bort från dig.
  3. Pressa händerna framåt , som om du försöker trycka bort något, och låt axlarna dras framåt och ryggen rundas något.
  4. Håll stretchen i 20-30 sekunder samtidigt som du andas djupt och lugnt.

Vanliga fel

Här är några misstag att undvika under skulderbladssträckningen för att säkerställa optimal effekt:

  • Översträckning: Skjut inte axlarna för långt framåt, det ska vara en mjuk och bekväm stretch.
  • Spända axlar: Undvik spänd nacke eller axlar under sträckningen. Se till att hela kroppen är avslappnad.
  • För snabb utförande: Ta dig tid och gå långsamt in i sträckan för att få ut så mycket som möjligt.

Modifieringar och varianter

Prova dessa varianter för att anpassa skulderbladssträckningen till din flexibilitet och behov:

  • Sittvariation: Om du har problem med balansen kan du utföra stretchen sittandes på en stol för bättre stabilitet.
  • Använda en rem: Om du har begränsad flexibilitet kan du använda en rem eller en handduk mellan händerna för att göra stretchen lättare.

Videodemonstration

Här är en användbar video som visar skulderbladssträckningen:

Antal repetitioner och set

Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Detta kan göras dagligen för att förbättra flexibiliteten i axlarna och förhindra spänningar.

Andningsteknik

Använd djup och lugn andning under hela sträckan för att främja avslappning:

  • Andas in djupt innan du börjar sträcka.
  • Andas ut när du trycker axlarna framåt och känner sträckningen i övre delen av ryggen och axlarna.
  • Behåll en jämn och lugn andning för maximal effekt.
Tillbaka till blogg