Scapular Isolationer

Scapular isolations är en övning som fokuserar på att förbättra axelrörligheten och stärka musklerna runt skulderbladen. Dessa övningar är viktiga för att bygga stabilitet och kontroll i axelpartiet, vilket är väsentligt för att förebygga skador och förbättra funktionaliteten i aktiviteter som styrkelyft, simning och dagliga rörelser. Scapular kontroll kan också bidra till att förbättra hållningen och minska spänningar i nacken och övre delen av ryggen.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra skulderbladsisolering med rätt teknik:

  1. Börja stå, sitta eller hänga från en utdragbar bar. Håll ryggen rak och axlarna neutrala.
  2. Pressa ihop skulderbladen (som om du försöker klämma ihop dem), håll ett ögonblick och släpp dem sakta tillbaka till neutralt läge.
  3. Skjut sedan isär skulderbladen utan att röra armarna och upprepa rörelsen 10-15 gånger.

Fokusera på att använda musklerna runt skulderbladen istället för armarna för att utföra rörelsen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika under skulderbladsisolering:

  • Flytta armarna: Ett vanligt misstag är att använda armarna istället för skulderbladen för att utföra rörelsen. Fokusera på att hålla armarna avslappnade och isolera skulderbladens rörelse.
  • Lyft axlarna: Se till att hålla axlarna nere och undvik att dra upp dem mot öronen medan du gör övningen.
  • För snabb rörelse: Gör övningen långsamt och kontrollerat för att uppnå optimal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Beroende på din konditionsnivå kan du prova dessa varianter:

  • Nybörjarvänligt: ​​Utför övningen sittande eller stående utan vikter för att fokusera på kontroll och muskelaktivering.
  • Avancerad variation: Häng från en stång och utför skulderbladsisolering för att utmana musklerna i skulderbladen ännu mer.
  • Ökat motstånd: Använd gummiband eller vikter för att öka intensiteten i träningen och stärka musklerna runt skulderbladen.

Antal repetitioner och set

För optimal styrka och kontroll, utför 2-3 set med 10-15 repetitioner , beroende på din konditionsnivå.

Andningsteknik

Andas in när du drar ihop skulderbladen och andas ut när du trycker isär dem. Detta hjälper till att behålla kontrollen och stabiliteten under hela rörelsen.

Tillbaka till blogg